تُعَدُّ النوم عملية فسيولوجية نشطة يعاد فيها ضبط توازن أجهزة الجسم الداخلي، وتُفرَز هرمونات النمو خلال الليل، كما تُعاد تنظيم الاتصالات بين الخلايا العصبية وتُزال نواتج الأيض المتراكمة في الدماغ.
لِذلك فإن تحديد العدد المناسب من ساعات النوم بحسب كل مرحلة عمرية ليس رفاهية، بل عنصرًا أساسيًا لحماية القلب والدماغ والمناعة.
تشير تقديرات Sleep Foundation إلى أن الاحتياج إلى النوم يختلف باختلاف العمر، كما أن جودة النوم لا تقل أهمية عن كمية ساعات النوم، لأن الجسم يمر بدورات متكررة تتضمن مراحل متباينة لكل منها وظيفة في الاستشفاء الجسدي والمعرفي.
لماذا النوم ضرورة بيولوجية؟
يؤدي الحرمان المزمن من النوم إلى رفع هرمونات التوتر، ويؤثر في تنظيم سكر الدم، ويزيد القابلية لاكتساب الوزن.
عند الأطفال يرتبط النوم الكافي بتحسن التركيز والسلوك والانتباه. أما لدى البالغين، فيؤدي نقص النوم إلى اضطرابات المزاج، وتراجع الذاكرة، وارتفاع احتمالات الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
الدماغ لا يتوقف أثناء النوم، بل ينتقل بين مراحل منظمة تتكرر كل نحو 90 دقيقة، ويحتاج الشخص عادة إلى أربع إلى ست دورات مكتملة ليشعر بالانتعاش.
مراحل النوم الأربع
المرحلة الأولى: الانتقال إلى النوم
تُمثل الدقائق الأولى من الاستغراق، وينخفض نشاط الدماغ تدريجيًا، ويمكن الاستيقاظ بسهولة عند أي مؤثر خارجي.
المرحلة الثانية: النوم الخفيف المستقر
تشكل الجزء الأكبر من إجمالي النوم، ويتباطأ معدل ضربات القلب وتنخفض حرارة الجسم، وتدعم هذه المرحلة تثبيت المعلومات ومعالجة الخبرات اليومية.
المرحلة الثالثة: النوم العميق
تُعَدُّ المرحلة الأكثر أهمية للاستشفاء البدني، حيث يحدث خلالها إصلاح الأنسجة، وتعزيز المناعة، وبناء الكتلة العضلية. وتقل مدتها مع التقدم في العمر، ما يفسر شيوع النوم الخفيف لدى كبار السن.
مرحلة حركة العين السريعة
تظهر بعد نحو ساعة ونصف من بدء النوم، ويكون الدماغ نشطًا بينما تسترخي العضلات بشكل شبه كامل. ترتبط هذه المرحلة بتنظيم المشاعر وتعزيز التعلم والذاكرة طويلة المدى.
عدد ساعات النوم الموصى بها حسب العمر
من الولادة حتى 3 أشهر: بين 14 و17 ساعة يوميًا. من 4 إلى 12 شهرًا: من 12 إلى 16 ساعة. من سنة إلى 5 سنوات: بين 10 و14 ساعة. من 6 إلى 12 سنة: من 9 إلى 12 ساعة. من 13 إلى 18 سنة: من 8 إلى 10 ساعات. من 19 إلى 64 سنة: من 7 إلى 9 ساعات. 65 سنة فأكثر: من 7 إلى 9 ساعات، مع احتمال الاستيقاظ المتكرر. هذه الأرقام تمثل متوسطات إرشادية، وقد تختلف الحاجة الفردية قليلًا، لكن الشعور باليقظة خلال النهار مؤشر مهم على كفاية النوم.
عوامل تغير احتياجك للنوم
جودة النوم تؤثر في القدرة على الوصول إلى مراحل النوم العميق حتى لو طالت ساعات النوم.
يؤدي الحرمان المتراكم من النوم إلى محاولة الجسم التعويض لاحقًا، لكن التعويض الكامل ليس دائمًا ممكنًا.
تؤثر التغيرات الهرمونية والضغط الجسدي خلال الحمل في نوم الأم وتجعله متقطعًا، ما يستدعي فترات راحة إضافية.
يتغير نمط نوم كبار السن ويصبح أكثر تقطعًا، ويستغرق الدخول في النوم وقتًا أطول، رغم أن احتياجهم من النوم قد لا يقل بالضرورة.
ينعكس قلة النوم على صحة الجسم والنفس معًا، فقد ترتفع مخاطر الإصابة بمؤشرات مثل زيادة كتلة الجسم واضطراب سكر الدم والأمراض القلبية والسكتة الدماغية، كما تؤثر في الصحة النفسية وتزيد القلق والاكتئاب. ولا يقاس كفاية النوم فقط بعدد الساعات بل أيضًا باليقظة والنشاط الذهني والجسدي خلال اليوم وقدرة التركيز دون شعور بالإرهاق المستمر.
