يعد الحديد عنصرًا أساسيًا يدخل في تكوين الهيموجلوبين داخل خلايا الدم الحمراء، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى أنسجة الجسم. كما يساهم في تصنيع الميوجلوبين الذي يمد العضلات بالأكسجين أثناء الحركة. انخفاض مستوياته قد يسبب شعورًا مستمرًا بالتعب وضعف التركيز وتراجع القدرة البدنية.
يُلاحظ أيضًا أن بعض التوابل الشائعة قد تحتوي على كميات من الحديد تفوق حجمها، ما يجعلها إضافة مفيدة للنظام الغذائي عند دمجها مع مصادر غذائية أخرى غنية بالحديد.
البهارات الغنية بالحديد
الكمون
يتميّز الكمون بمحتوى عالي من الحديد نسبةً إلى حجمه؛ فالملعقة الواحدة منه قد تساهم بشكل ملحوظ في الاحتياج اليومي. أضفه إلى أطباق البقول والأرز والخضروات المشوية واللحوم لإضفاء نكهة دافئة ولتعزيز القيمة الغذائية.
الكركم
الكركم يوفر الحديد مع مركبات نباتية مضادة للأكسدة والالتهابات، ما يجعله خيارًا مفيدًا للصحة العامة. عند الطهي، يمكن مزجه مع أطعمة غنية بفيتامين سي لتعزيز امتصاص الحديد النباتي. كما أن الجرعات الكبيرة من مستخلصاته قد تؤثر في الامتصاص، لكن الاستخدام المعتاد في الطبخ آمن غالبًا.
الزنجبيل
يملك الزنجبيل حصة أقل من الحديد مقارنة بتوابل أخرى، لكنه يظل مصدرًا إضافيًا يمكن الاعتماد عليه عند استخدامه بشكل متكرر في الطهي والمشروبات. استخدمه طازجًا مع الخضروات، أو أضفه إلى الشاي، أو ضمن تتبيلات الطعام لإضافة نكهة وقيمة غذائية.
الحلبة
تحتوي بذور الحلبة على كمية لافتة من الحديد لكل ملعقة، كما تشير دراسات إلى دعمها لتوازن السكر في الدم وتخفيف بعض أعراض الدورة الشهرية. اطحنها مع خلطات التوابل، أو أضفها إلى أطباق العدس، أو انقعها لتحضير مشروب عشبي.
القرفة
توجد القرفة في المخبوزات والمشروبات وتحتوي أيضًا على نسبة من الحديد. كما رُبطت مركباتها بدعم توازن سكر الدم والكوليسترول. أضفها إلى الفواكه، أو أدمجها مع الشوفان أو الزبادي، أو استخدمها في أطباق مالحة لإضفاء عمق نكهة.
اليانسون
تقدم بذور اليانسون كمية جيدة من الحديد مقارنة بحجم استخدامها، إضافة إلى نكهتها العطرية. استخدمها في الخبز والشاي أو ضمن خلائط التوابل لإضفاء تنوع غذائي على النظام اليومي.
من الأكثر عرضة لنقص الحديد؟
النساء في سن الإنجاب، الحوامل، الأطفال الصغار، والذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية قد يكونون أكثر عرضة لنقص الحديد. كما أن فقدان الدم المتكرر أو التبرع المستمر قد يزيد من احتمال النقص.
زيادة امتصاص الحديد
التوابل وحدها لا تكفي لتغطية الاحتياج اليومي، لكنها تعزز القيم الغذائية عند دمجها مع أطعمة مثل البقول والحبوب المدعمة واللحوم والدواجن والخضروات الورقية. كما أن وجود فيتامين سي مع المصادر النباتية يساعد الجسم على استفادة أكبر من الحديد غير الهيمي. وهكذا يمكن تحويل إضافات بسيطة في المطبخ إلى خطوة عملية لدعم الطاقة اليومية وصحة المناعة دون تغييرات جذرية في نمط الطعام.
