يدخل الحديد في تكوين الهيموجلوبين داخل خلايا الدم الحمراء، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى مختلف أنسجة الجسم. كما يساهم في تصنيع الميوجلوبين الذي يمد العضلات بالأكسجين.
عندما تنخفض مستوياته قد يشعر الشخص بإرهاق مستمر، ضعف في التركيز، وتراجع في القدرة البدنية أثناء الحركة.
التوابل الغنية بالحديد وكيفية الاستفادة منها
الكمون
يعد الكمون من أغنى التوابل بالحديد نسبةً لحجمه الصغير، وتحتوي ملعقة منه على كمية جيدة من الاحتياج اليومي. يمكن إضافته إلى أطباق البقوليات والأرز والخضروات واللحوم ليمنح نكهة دافئة ويعزز القيمة الغذائية.
الكركم
إلى جانب احتوائه على الحديد، يتميز الكركم بمركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، ما يجعله خيارًا مفيدًا للصحة والمناعة. كما يساعد تناول الكركم مع أطعمة غنية بفيتامين سي على تحسين امتصاص الحديد النباتي، خصوصًا في النظام الغذائي المتنوع.
الزنجبيل
بالرغم من أن محتواه من الحديد أقل من بعض التوابل الأخرى، فإنه يظل مصدرًا إضافيًا يساهم في تعزيز الحصيلة اليومية عند استخدامه في الطهي والمشروبات. يمكن بشره الطازج فوق الخضروات، أو إضافته إلى الشاي، أو إدخاله في تتبيلات الأطعمة لإضفاء نكهة مميزة وقيمة غذائية إضافية.
الحلبة
تحتوي بذور الحلبة على كمية لافتة من الحديد لكل ملعقة، إضافة إلى دراسات تشير إلى دورها في دعم توازن السكر في الدم وتخفيف أعراض مرتبطة بالدورة الشهرية. يمكن طحنها وخلطها مع التوابل، أو إضافتها إلى أطباق العدس، أو نقعها لصنع مشروب عشبي.
القرفة
القرفة معروفة باستخدامها في المخبوزات والمشروبات، لكنها تحتوي أيضًا على نسبة من الحديد. كما ارتبطت مركباتها النباتية بدعم توازن السكر في الدم ومستويات الكوليسترول. يمكن رشها على الفواكه، إضافتها إلى الشوفان أو الزبادي، أو استخدامها في أطباق مالحة لإضفاء عمق نكهة.
اليانسون
بذور اليانسون تحتوي كمية جيدة من الحديد مقارنة بحجم استخدامها، إضافة إلى نكهتها العطرية المميزة. ورق اليانسون يمكن استخدامه في الخبز والشاي وتوابل أخرى، ما يضيف تنوعاً غذائياً للنظام اليومي.
من الأكثر عرضة لنقص الحديد؟
النساء في سن الإنجاب، الحوامل، الأطفال الصغار، ومن يتبعون أنظمة غذائية نباتية قد يكونون أكثر عرضة لانخفاض مستويات الحديد. كذلك فقدان الدم المتكرر أو التبرع بالدم يزيد من احتمال النقص.
زيادة الامتصاص وتضمينه في النظام الغذائي
التوابل وحدها لا تكفي لتغطية الاحتياج اليومي، لكنها تعزز الحصيلة الغذائية عند دمجها مع أطعمة مثل البقوليات، الحبوب المدعمة، اللحوم، الدواجن، والخضروات الورقية. تناول المصادر النباتية مع فيتامين سي يساعد الجسم على الاستفادة القصوى من الحديد غير الهيمي الموجود في النباتات. بهذا الأسلوب يمكن تحويل إضافات بسيطة في المطبخ إلى خطوة عملية لدعم الطاقة اليومية وصحة المناعة دون تغييرات جذرية في نمط الطعام.
