يُستخدم اللوز بكثرة في شهر رمضان، سواء في الحلويات أو كوجبة خفيفة، أو في الخشاف، لما يمنحه من فوائد صحية عديدة تساهم في دعم الصيام والتغذية المتوازنة خلال الشهر الفضيل.
لماذا اللوز خيار صحي في رمضان
يتميز اللوز باحتوائه على مكونات صحية كثيرة، فهو مصدر غني بالدهون الصحية، والألياف، وفيتامين E، ومركبات نباتية نشطة تقوي الصحة العامة وتدعم صحة الأوعية الدموية والدماغ.
محتواه الغذائي وفوائده الأساسية
تشير الأبحاث إلى أن تناول اللوز كاملاً لا يتم امتصاص نحو 30% من سعراته الحرارية، بل يغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة بشكل رئيسي.
كما أنه غني بأوميجا 6، والدهون الأحادية غير المشبعة، والألياف، وفيتامين E، والبوليفينولات، وهي عناصر غذائية مرتبطة بصحة الأوعية الدموية وتقليل مخاطر أمراض القلب وتحسين صحة الدماغ، وهو ما يعزز دوره كغذاء خارق يساعد في الوقاية من أمراض الدماغ.
وقد أكدت البروفيسورة سارة بيري أن المكسرات مثل اللوز مصدر غني بالعناصر الغذائية المفيدة للقلب والأوعية الدموية والميكروبيوم المعوي، وتحتوي البوليفينولات التي تعمل في مسارات مضادة للالتهابات وتدعم وظائف الدماغ. كما يحتوي اللوز على الأرجينين، وهو مادة أولية لأكسيد النيتريك التي تساعد في توسيع الأوعية الدموية والحفاظ على صحتها.
أضف اللوز إلى السلطات أو الشوفان أو الزبادي لتجربة جديدة من حيث القيمة الغذائية، ما يجعل اللوز إضافة واقية لوظيفة الأوعية الدموية والدماغ، وهو ما يعزز حماية صحة الدماغ إلى جانب الصحة البدنية العامة.
دلالات الدراسات والدماغ
خلال اجتماع الشتاء لجمعية التغذية، عرض باحثون نتائج مرتبطة بتناول اللوز وانخفاض مخاطر أمراض الدماغ من بيانات دراسة ZOE PREDICT 3 التي شملت أكثر من 160 ألف بالغ في المملكة المتحدة والولايات المتحدة؛ وظهر أن من قالوا إنهم يتناولون اللوز يوميًا كانوا أقل تعرضًا للإبلاغ عن حالات مرتبطة بالدماغ، وهو ما دفع الباحثين إلى اقتراح أن تناول اللوز قد يدعم صحة الدماغ إلى جانب الصحة الجسدية.
هل اللوز غني بالألياف؟
اللوز غني بالألياف، وهذا يحسن صحة ميكروبيوم الأمعاء ويساعد على تنظيم حركة الأمعاء، إذ يخرج نحو 30% من السعرات الحرارية مع البراز. وتشرح البروفيسورة سارة بيري أن الألياف تشكل جدارًا خلوياً يحمي الدهون ويمتاز بمقاومته للهضم، ولذلك يفلت جزء من السعرات الحرارية، كما توصي الإرشادات الصحية بأن يتناول البالغون نحو 30 جرامًا من الألياف يوميًا، وهو هدف لا يحققه كثيرون؛ وفي بريطانيا بلغ متوسط الاستهلاك نحو 16 جرامًا يوميًا، مع أن 4% فقط من الناس يحققون 30 جرامًا المقترحة.
هل اللوز غني بالدهون؟
يحتوي اللوز على الدهون، لكن النوع مفيد، فهناك أحماض دهنية أحادية غير مشبعة عالية تدعم صحة الأوعية الدموية والقلب. وتوضح البروفيسورة بيري أن اللوز يميل إلى أن يكون غنيًا بالدهون الأحادية غير المشبعة، بينما يجب تقليل استهلاك الدهون المشبعة. وتوصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية بأن لا تتجاوز الدهون المشبعة 30 جرامًا يوميًا للرجال و20 جرامًا للنساء. الحصة القياسية من اللوز هي أونصة واحدة تقارب 27 جرامًا، وتحتوي على حوالي 160–165 سعرًا حراريًا، و6 جرامات من البروتين، و14 جرامًا من الدهون، و3 جرامات من الألياف.
هل اللوز غني بالسعرات الحرارية؟
نعم، لكنه غني بالسعرات الحرارية، ومع ذلك يمكن التحكم في تأثيره على السعرات اليومية. توصي NHS بأن الرجال يمضون في حدود 2500 سعر حراري يوميًا والنساء 2000 سعر حراري، وتختلف كيفية استهلاك السعرات وفق طريقة استهلاك اللوز؛ فخلال الطحن تتحطم جدران الخلايا وتُطلق السعرات، بينما في اللوز الكامل تكون الواجهة أقل امتصاصًا للسعرات؛ وللحصول على فرق صحي يفضل تناول حصتين كبيرتين من اللوز يوميًا حوالي 60 جرامًا كما ينصح به البروفسور بيري، وهو ما يعادل 170 سعرًا حراريًا أو نحو 130 سعرًا فعليًا عندما يُبتلَع جزء منه عبر الألياف المقاومة للهضم.
ما أفضل طريقة لتناولها؟ مشوية أم غير مشوية؟
دُرس الفرق بين اللوز المحمص وغير المحمص فوجد أن الفروق بينهما ضئيلة، فالتفضيل الشخصي هو الحاسم، وإنما إذا اخترت أنواع العسل المحمصة أو المغطاة بالشوكولاتة فإن ذلك قد يضيف سعرات إضافية وتغييرات في بعض المركبات النباتية. وتؤكد البروفسورة بيري أن اللوز بأي حال جزء صحي رائع من النظام الغذائي، وإن كنت تتناولها مغطاة بالشوكولاتة الداكنة فستمثل وجبة خفيفة صحية نسبياً إذا تمت مراعاة الكميات.
هل زبدة اللوز وحليب اللوز صحيّان؟
عندما يُطحن اللوز ويُستخدم لإنتاج زبدة اللوز، تُطلق جدران الخلايا بشكل رئيسي وتزداد السعرات الحرارية؛ لذا فإن زبدة اللوز تحتوي على سعرات حرارية أعلى من المكسرات الكاملة، وهذا يجعلها خياراً جيداً لزيادة السعرات لمن يريدونها، خاصةً إذا كانت صناعية، أما تحضيره في المنزل فيبقي جدران الخلايا سليمة إلى حد ما. أما حليب اللوز فهو أقل فائدة حقيقية، فحليب اللوز ليس سوى ماء مع وجود قليل من النبات الأصلي، وهو تقليل في القيمة الغذائية مقارنةً بما تحتويه اللوز نفسه.
هل تُعدّ اللوز وجبة خفيفة مناسبة؟
تؤكد البروفيسورة بيري أن قرار استبدال وجبات خفيفة غير الصحية باللوز يمكن أن يكون له تأثير كبير، فاستبدال خيار غير صحي بوجبة دسمة من اللوز قد يكون نقطة انطلاق بسيطة لتحسين الصحة والتحكم في الوزن.
هل زيت اللوز مفيد للجمال؟
يُعد زيت اللوز منتجاً تجميلياً قيمته عالية بفضل قدرته على ترطيب وتغذية الشعر والبشرة، فهو غني بفيتامين E الذي يحمي خلايا الجلد من التلوث والشمس والإجهاد البيئي، ويمكن أن يقلل الاحمرار، كما يوفر فيتامين A الذي يدعم تجديد الخلايا ويحسن ملمس البشرة ويعزز إشراقها، إضافة إلى فيتامين D وفيتامينات B مثل البيوتين الضروريين لفروة الرأس والشعر القوي.
