مواصفات العشاء الصحي
احرصي على أن يحتوي العشاء الصحي على بروتين خفيف مثل البيض أو الزبادي أو التونة، مع كمية قليلة من الكربوهيدرات وخضروات طازجة أو مطهوة بخفة، إضافة إلى دهون صحية بكميات معتدلة، وتجنبي المقليات والصلصات الثقيلة.
تناول العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل يساعد على تحسين الهضم وجودة النوم.
وصفات عشاء خفيف وسريع التحضير
طريقة عمل عشاء خفيف بالبيض والخضار
المكونات: 2 بيضة، نصف كوب فلفل ألوان وطماطم مقطعة، ملعقة صغيرة زيت زيتون، رشة ملح وفلفل. طريقة التحضير: سخني زيت الزيتون في مقلاة غير لاصقة، أضيفي الخضروات وقلبيها قليلًا، ثم أضيفي البيض واطهيه حتى ينضج. يمكن تقديمه مع شريحة خبز أسمر صغيرة.
الفائدة: وجبة غنية بالبروتين وتساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة دون ارتفاع في السعرات.
سلطة تونة صحية
المكونات: علبة تونة مصفاة من الزيت، خس وخيار وطماطم، ملعقة صغيرة زيت زيتون، عصير ليمون. طريقة التحضير: اخلطي المكونات وقدميها فورًا. يمكن إضافة ملعقة زبادي بدل المايونيز لخفض السعرات.
الفائدة: التونة مصدر ممتاز للبروتين وأحماض أوميغا-3 المفيدة للقلب.
زبادي يوناني مع المكسرات
المكونات: كوب زبادي يوناني، ملعقة مكسرات غير مملحة، رشة قرفة. طريقة التحضير: امزجي الزبادي مع المكسرات والقرفة. يمكن إضافة شرائح فاكهة قليلة السكر مثل التفاح.
الفائدة: الزبادي يساعد على تحسين الهضم ويمنح إحساسًا بالشبع، كما أن البروتين يساهم في استقرار مستوى السكر في الدم.
شوربة خضار خفيفة
المكونات: كوسة وجزر وبروكلي، ماء أو مرق خفيف، ملح وفلفل. طريقة التحضير: اغلي الخضروات حتى تنضج ثم اخلطيها بالخلاط أو اتركيها كما هي. تجنّبي إضافة كريمة أو دهون ثقيلة.
الفائدة: غنية بالألياف وقليلة السعرات، مناسبة لمن يعانون من الانتفاخ أو مشاكل هضمية.
أخطاء يجب تجنبها في العشاء
تناول الأطعمة المقلية، الإكثار من النشويات البيضاء، الحلويات قبل النوم، المشروبات الغازية، وتناول الطعام متأخرًا جدًا. هذه العادات تؤدي إلى زيادة الوزن واضطراب النوم.
نصائح لعشاء خفيف ناجح
اجعلي الكمية معتدلة، تناولي الطعام ببطء، اشربي كوب ماء قبل الوجبة، ابتعدي عن الهاتف أثناء الأكل، واحرصي على وجود مصدر بروتين في كل وجبة.
