ابدأ بتبنّي سحور صحي يمنحك الشعور بالشبع والطاقة طوال ساعات الصيام، مع اختيار مكوّناته بعناية لضبط الشهية ومستوى السكر في الدم وتجنّب الإرهاق في منتصف النهار.
مواصفات السحور الصحي
يجب أن يحتوي السحور الصحي على بروتين عالي الجودة مثل البيض أو الزبادي، وكربوهيدرات معقدة مثل الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة، ودهون صحية بكميات معتدلة، وألياف لتعزيز الهضم وإطالة الشعور بالشبع، وكميات كافية من السوائل. تجنّب السكريات البسيطة والمخبوزات البيضاء لأنها ترفع السكر بسرعة وتؤدي إلى هبوط مفاجئ.
سحور البيض مع خبز الحبوب الكاملة
المكونات: 2 بيضة مسلوقة أو أومليت بزيت زيتون خفيف، شريحة خبز أسمر، خيار وطماطم، ملعقة صغيرة جبن القريش. الفائدة: البيض مصدر قوي للبروتين يساعد على إبقاء الشعور بالشبع طويلاً ويحافظ على الكتلة العضلية أثناء الصيام، بينما يساعد خبز الحبوب الكاملة على استقرار مستوى السكر في الدم.
سحور الزبادي بالشوفان والمكسرات
المكونات: كوب زبادي (يوناني أو عادي)، 3 ملاعق شوفان، ملعقة صغيرة عسل طبيعي، حبة مكسرات غير مملحة، قطع فاكهة مثل تفاح أو فراولة. الفائدة: الزبادي يوفر بروتينًا وبروبيوتيك لتحسين الهضم، والشوفان يمنح أليافًا طويلة الشعور بالشبع، والمكسرات تضيف دهونًا صحية تساعد في منع الجوع السريع.
سحور الفول بطريقة صحية
المكونات: نصف كوب فول مدمس، ملعقة صغيرة زيت زيتون، عصير ليمون، كمون، خبز أسمر صغير. الفائدة: الفول غني بالبروتين النباتي والألياف، وتحضيره بشكل خفيف يجعله خيارًا تقليديًا ممتازًا للسحور. نصيحة مهمة: تجنّبي إضافة الطحينة بكميات كبيرة أو الإفراط في الزيوت لأنها تزيد السعرات بسرعة.
سحور ساندويتش التونة الصحي
المكونات: تونة مصفاة من الزيت، ملعقة زبادي بدلاً من المايونيز، خس وخيار، خبز حبوب كاملة. الفائدة: خيار مناسب لمن يفضلون وجبة خفيفة وبروتين عالي دون دهون زائدة.
أخطاء سحور تسبب زيادة الوزن
تشمل تناول الحلويات قبل النوم، شرب العصائر المحلّاة، الإكثار من الجبن كامل الدسم، الاعتماد على المخبوزات البيضاء، النوم فورًا بعد الأكل.
نصائح مهمة لسحور صحي دون زيادة وزن
تناولي السحور قبل الفجر بقليل، اشربي على الأقل كوبين من الماء، امضغي الطعام ببطء، لا تفرطي في الكميات حتى لو كان الطعام صحيًا، أضيفي خضروات طازجة لزيادة الألياف.
