قاعدة وجبتين أسبوعياً من الأسماك
ابدأ بتضمين السمك ضمن وجباتك وفق نظام غذائي متوازن، مع الالتزام بقاعدة وجبتين أسبوعياً من الأسماك عند التخطيط للوجبات.
اختر حصتين في الأسبوع من السمك، وتكون إحدى الحصتين على الأقل من الأسماك الدهنية مثل السلمون أو السردين أو الماكريل أو الرنجة.
فوائد السمك ومكوناته الغذائية
تحرص الجهات الصحية على أن تكون الأسماك مصدراً جيداً للفيتامينات والمعادن، وتحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية طويلة السلسلة التي تساهم في دعم صحة القلب.
توفر أنواع السمك والمحار عناصر غذائية متنوعة؛ فمثلاً تعد الأسماك البيضاء مثل القدّ والموسى والبوري وبولك خيارات قليلة الدهون وتكون بديلاً صحياً للحوم الحمراء في نظام غذائي متوازن.
تشمل المحار والسلطعون والجمبري وبلح البحر والحبار مصادر إضافية للسيلينيوم والزنك واليود والنحاس، وتُعد خيارات منخفضة الدهون تدعم التغذية العامة.
يواجه بعض الأشخاص صعوبة في إضافة السمك إلى نظامهم الغذائي بسبب الحساسية أو القيود الغذائية الأخرى.
لماذا يفيد السمك في فقدان الوزن؟
احرص على أن يوفر السمك بروتيناً عالي الجودة يزيد الشعور بالشبع ويقلل من إجمالي السعرات المتناولة، مع انخفاض في كثافة السعرات في الوجبات مما يساعد في تقليل الرغبة في تناول وجبات خفيفة.
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة على أوميغا-3 الدهنية التي ترتبط بتحسين التمثيل الغذائي وتقليل الدهون في منطقة البطن، وتساهم في خفض مستويات هرمون الكورتيزول المرتبط بالتوتر.
طرق طبخ صحية ونصائح إضافية
يُفضل طهي السمك بالبخار أو الخبز أو الشوي بدلاً من القلي للحفاظ على القيمة الغذائية وتقليل السعرات.
تنوّع المصادر وتطبيقها عملياً
ضع في الاعتبار تنويع مصادر البروتين وعدم الاعتماد فقط على السمك، بما يتناسب مع احتياجاتك وتفضيلاتك الشخصية.
أنواع الأسماك وأمثلة عملية
تُعد الأسماك البيضاء مثل القدّ والبلطي وبوري خيارات صحية منخفضة الدهون، وتُفضل طرق الطهي الصحية للمحافظة على قيمتها الغذائية.
إدراج السمك في النظام الغذائي اليومي
ادمج السمك كجزء رئيسي من وجباتك ضمن نظام غذائي متوازن يساهم في فقدان الوزن ويحسن صحتك العامة.
