تغييرات بسيطة في طهي الأرز لتقليل ارتفاع سكر الدم
اختر نوع أرز مناسب
ابدأ باختيار أنواع الأرز ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، فالأرز الأبيض المصقول عالي GI يرفع السكر بسرعة كبيرة عند تناوله بكميات كبيرة. استبدله بأنواع تحتوي على ألياف وبنية حبة سليمة مثل الأرز البني، والأرز المسلوق، والأرز الأحمر أو الأسود، وأحيانًا أُرز البسمتي باعتدال. هذه الأصناف تبطئ الهضم وتُسهم في استقرار مستوى السكر في الدم، كما أن وجود الألياف يحسن حساسية الأنسولين ويمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول.
برد الأرز ثم أعد تسخينه
برد الأرز المطبوخ ثم إعادة تسخينه يمكن أن يحوّل جزءًا من النشاء إلى نشا مقاوَم، وهو نوع من الكربوهيدرات يصعب هضمه بشكل سريع ويبطئ إطلاق الجلوكوز في الدم ويحسن صحة الأمعاء. اطبخ الأرز كالمعتاد، ثم برده في الثلاجة لعدة ساعات أو طوال الليل، وأعد تسخينه برفق قبل التناول. هذه الخطوة البسيطة قد تقلل بشكل ملحوظ من ارتفاع السكر في الدم لنفس كمية الأرز.
التحكّم في الكمية والاقتران الذكي
حتى الأرز الصحي قد يرفع مستوى السكر إذا أُكل بكميات كبيرة أو بمفرده. حد الحصة إلى نصف كوب من الأرز المطبوخ في الوجبة، وتناوله مع وجبات أخرى تحتوي على بروتينات مثل العدس والبيض والسمك والدجاج، وكذلك مع دهون صحية مثل المكسرات والبذور والزبادي، ومع الخضراوات الغنية بالألياف. تجنب تناول الأرز وحده على معدة فارغة، فالدمج مع مكونات أخرى يبطئ الهضم ويقلل من ارتفاع سكر الدم. لا يمنع الأرز تماماً، بل اختر أنواع GI منخفضة واطبخها بطرق مناسبة وتابع كمية الطعام وفق تنسيق غذائي متوازن، مع مراقبة استجابة السكر بعد الوجبات واستشارة الطبيب عند الحاجة.
