ثلاث تغييرات بسيطة في طهي الأرز تمنع ارتفاع سكر الدم
غير نوع الأرز
ابدأ بتغيير نوع الأرز من الأبيض المصقول إلى أنواع ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، مثل الأرز البني أو الأحمر أو الأسود، مع الاعتدال في استهلاك الأرز. تحتوي هذه الأصناف على ألياف وبنية حبة سليمة، مما يبطئ الهضم ويردّ على استقرار مستويات السكر في الدم ويحسن حساسية الأنسولين ويشعرك بالشبع لفترة أطول.
برد الأرز ثم أعد تسخينه
ابدأ بتبريد الأرز المطبوخ ثم إعادة تسخينه، فهذه العملية تحول جزءاً من النشويات إلى نشا مقاوم يقلل سرعة إطلاق الجلوكوز في الدم ويحسن صحة الأمعاء. اتركه ليبرد في الثلاجة لبضع ساعات ثم سخنه برفق قبل التقديم.
التحكم في الكمية والاقتران الذكي
ابدأ بتحديد الحصة المناسبة من الأرز، فعادة ما يكون نصف كوب من الأرز المطبوخ في الوجبة خياراً أكثر أماناً. كما يفضل تناوله مع بروتينات مثل العدس والبيض والسمك والدجاج، مع دهون صحية وخضراوات غنية بالألياف، لأن هذه المجموعة تقلل سرعة الهضم وتساهم في تقليل ارتفاع السكر بعد الوجبة وتوفر إحساساً بالشبع لفترة أطول.
رغم أن الدراسات تشير إلى أن الأرز الأبيض قد يرفع مستوى السكر عند تناوله بكثرة، إلا أن اختيار أنواع ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، وتعديل طريقة الطهي، والالتزام بحجم الحصة والسياق الغذائي العام يساهم في تقليل الارتفاع مع مراقبة سكر الدم بعد الوجبات.
