ثلاث تغييرات بسيطة في طهي الأرز لمنع ارتفاع سكر الدم
ابدأ باختيار أنواع أرز ذات مؤشر جلايسيمي منخفض بدلاً من الأبيض المصقول، مثل الأرز البني أو المسلوق أو الأحمر أو الأسود، مع احتمال اختيار الأرز البسمتي باعتدال. تتميز هذه الأنواع بارتفاع نسبة الألياف وبنية حبة كاملة، مما يبطئ الهضم ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين، كما يشعرك بالشبع لفترة أطول ويقلل الرغبة في الإفراط في الطعام.
برد الأرز ثم أعد تسخينه: عندما يبرد الأرز المطبوخ ثم يعاد تسخينه، يتحول جزء من النشويات إلى نشا مقاوم يبطئ إطلاق الجلوكوز في الدم ويحسن صحة الأمعاء، ما يساعد في تقليل ارتفاع السكر بعد الوجبات. جرّب طبخ الأرز كالمعتاد، ثم برده في الثلاجة لعدة ساعات، وأعد تسخينه برفق قبل الأكل.
التحكم في الكمية والاقتران الذكي: حتى الأرز الصحي قد يرفع السكر إذا أُكِل بكميات كبيرة أو لوحده. اجعل الحصة المعتادة نحو نصف كوب من الأرز المطبوخ في الوجبة، وتناوله مع مصادر بروتين مثل العدس أو البيض أو السمك والدجاج، ومع دهون صحية مثل المكسرات والبذور والزبادي، وأضف الخضراوات الغنية بالألياف المطبوخة أو الموسمية. وتجنب تناول الأرز وحده على معدة فارغة.
مع أن الأرز ليس محظوراً تماماً، يمكن الاستفادة من اختيار أنواع منخفضة مؤشر جلايسيمي وتعديل طرق الطهي والكميات والتنسيق الغذائي، مما يساعد في تقليل ارتفاع سكر الدم دون التخلي عن تناول الأرز. وتختلف الاستجابة من شخص لآخر، لذا راقب سكر الدم بعد الوجبات واستشر الطبيب عند وجود مخاوف.
