ثلاثة تغييرات بسيطة في طهي الأرز للتحكم في سكر الدم
اختر أنواع الأرز ذات مؤشر جلايسيمي منخفض بدل الأرز الأبيض المصقول الذي يرفع السكر بسرعة. من الخيارات الجيدة: الأرز البني، والأرز المسلوق، والأرز الأحمر أو الأسود، وأرز البسمتي باعتدال. تحتوي هذه الأنواع على ألياف وبنية حبوب سليمة، ما يبطئ الهضم ويثبت مستويات السكر في الدم ويزيد الشعور بالشبع.
برد الأرز المطبوخ ثم أعد تسخينه. عندما يبرد الأرز المطبوخ ثم يعاد تسخينه، يتحول جزء من النشا إلى نشا مقاوِم، وهو نوع يصعب هضمه بسرعة. يبطئ إطلاق الجلوكوز في الدم، يحسن صحة الأمعاء، ويساعد في تقليل ارتفاع السكر بعد الوجبات. نفذ هذه الطريقة بتطهي الأرز كالمعتاد، ثم برده في الثلاجة لساعات أو طوال الليل، وأعد تسخينه بلطف قبل التقديم.
راقب حجم الحصة وتناول الأرز مع أطعمة أخرى مثل البروتين والدهون الصحية والخضروات الغنية بالألياف. تجنب تناول الأرز وحده على معدة فارغة. نصف كوب من الأرز المطبوخ في الوجبة الواحدة غالباً ما يكون آمنًا لمعظم الأشخاص، ويفضل أن يصاحبه بروتين مثل العدس أو البيض أو السمك أو الدجاج، مع دهون صحية كالمكسرات والزبادي وخضروات موسمية عالية بالألياف.
اعلم أن الأرز ليس محظوراً تماماً، وإنما اختر أصنافاً منخفضة مؤشر جلايسيمي، وطبقها بطرق طهي صحية وضبط الكمية وتنسيق الوجبات، وتابع قياس السكر بعد الوجبات واستشر الطبيب لأن استجابة كل شخص تختلف.
