اليوم الأول والثاني
ابدأ بتقليل المقليات والدهون الثقيلة والوجبات السريعة، فهذه الدهون المشبعة تبطئ إفراغ المعدة وتزيد الشعور بالامتلاء والارتجاع. اعتمد خضراوات مطهية بالبخار مثل الكوسة والجزر والبروكلي، وأرز أبيض أو بطاطس مسلوقة بكميات معتدلة، وفواكه سهلة الهضم مثل التفاح أو الكمثرى. ابدأ يومك بكوب ماء، ويمكن إضافة قطرات من الليمون لتحفيز حركة الأمعاء. تجنب القهوة على معدة فارغة في هذه المرحلة لتقليل تهيج الغشاء المخاطي.
اليوم الثالث
صحة الأمعاء تلعب دورًا أساسيًا في تحمل الصيام. أدخل أطعمة غنية بالبكتيريا المفيدة مثل الزبادي الطبيعي غير المحلى، وأضف أليافًا طبيعية تدريجيًا مثل الشوفان أو بذور الكتان المطحونة بكمية صغيرة. الألياف تساعد على تنظيم الإخراج وتقليل الإمساك المتوقع في الأيام الأولى من الصيام، لكن زيادتها بشكل مفاجئ قد تسبب غازات، لذلك يتم الإدخال تدريجيًا.
اليوم الرابع
ابدأ تقليل عدد الوجبات الكبيرة، وقم بتقسيم الطعام إلى وجبات أصغر موزعة على اليوم. هذه الخطوة تدرب المعدة على التعامل مع كميات أقل في كل مرة، وهي تشبه نمط الإفطار والسحور. ينصح بتأخير العشاء قليلًا ليقرب تدريجيًا من توقيت السحور، حتى يعتاد الجسم على الامتناع الليلي.
اليوم الخامس والسادس
البيض المسلوق، الجبن الأبيض قليل الدسم، العدس المطهو جيدًا، الحمص المهروس. البروتين يحافظ على الكتلة العضلية أثناء الصيام ويمنح شعورًا بالشبع دون إرهاق المعدة. يمكن إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون إلى السلطات لدعم امتصاص الفيتامينات دون زيادة الحمل الدهني. الجفاف من أكثر أسباب الصداع والإرهاق في بداية رمضان. ابدأ برفع استهلاك الماء تدريجيًا إلى 2–2.5 لتر يوميًا موزعة على ساعات الاستيقاظ. من المشروبات المفيدة: منقوع النعناع لتهدئة التقلصات، مشروب الزنجبيل، الخفيف لتحسين حركة المعدة، اليانسون لتقليل الانتفاخ. يُفضَّل تقليل المشروبات الغنية بالكافيين حتى لا يحدث صداع انسحابي في أول أيام الصيام.
اليوم السابع
اجعل نظامك الغذائي بسيطًا بشكل كامل في اليوم السابق لرمضان: وجبات خفيفة، خضراوات مطهية، بروتين معتدل، فاكهة طازجة، وتجنب اللحوم الدسمة والبهارات الحارة. احرص على النوم الجيد لأن اضطراب النوم يؤثر مباشرة على إفراز أحماض المعدة والشهية.
عادات مساندة ترفع كفاءة المعدة قبل رمضان
تمشِ لمدة 20 دقيقة يوميًا لتنشيط حركة الأمعاء، ضع المضغ في الاعتبار وتباطئ في تناول الطعام، تجنب الأكل المتأخر جدًا ليلًا، والابتعاد عن الحلويات الثقيلة.
خلال الأسبوع التحضيري
قلل التوتر، فالقِلق يزيد إفراز الحمض المعدي؛ تهيئة المعدة بهذه الخطوات تجعل دخول رمضان أكثر راحة، وتقلل من فرص الحموضة والانتفاخ والخمول في الأيام الأولى.
