أطعمة الإفطار منخفضة المؤشر الجلايسيمي
البيض
اختر البيض كخيار إفطار مثالي لما يحتويه من بروتين عالٍ ومؤشر جلايسيمي قريب من الصفر. يمكن تعزيز فائدته بإضافة الخضراوات الداكنة مثل السبانخ أو شرائح الأفوكادو، كما يمكن تقديمه مع قطعة من خبز الحبوب الكاملة لرفع كمية الألياف والشبع.
الزبادي العادي
يُعد الزبادي العادي مصدرًا غنيًا بالبروتين والكالسيوم، ويتميّز بمؤشر جلايسيمي منخفض يتراوح عادة بين 11 و13. يمكن إضافة التوت الطازج أو حفنة من المكسرات أو رشة من القرفة لتعزيز القيمة الغذائية دون رفع السكر. تجنّب الزبادي المحلّى لتفادي السكريات المضافة.
خبز الحبوب الكاملة
يحتوي خبز الحبوب الكاملة على كربوهيدرات تتحول إلى سكر ببطء، مما يساعد في السيطرة على مستوى السكر بعد الإفطار. يفضّل تناوله مع بروتين أو دهون صحية مثل زبدة المكسرات أو الأفوكادو لزيادة الشبع وتخفيف ارتفاع السكر المحتمل.
دقيق الشوفان
الشوفان الكامل مصدر غني بالألياف والفيتامينات والمعادن. يمكن تقديمه ساخنًا أو باردًا، ويفضل دمجه مع أطعمة غنية بالبروتين والدهون الصحية، مثل البيض أو الأفوكادو، لتقليل تأثيره على مستوى السكر في الدم.
بذور الشيا
بودنغ الشيا خيار ممتاز للتحكم في السكر، إذ تحتوي بذور الشيا على بروتين وألياف وأحماض أمينية، ولا تؤثر سلبًا على مستوى السكر عند تناولها. يمكن تحضيرها بخليط ملعقتين من البذور مع نصف كوب حليب منخفض الكربوهيدرات وتركها تتماسك لتتشكل كقوام يشبه البودنغ.
الجبن القريش
جبن القريش يحتوي على بروتين عالٍ ومؤشر جلايسيمي منخفض، عادة نحو 30. يُفضل اختيار الأنواع العادية دون إضافات لتجنّب السكر المضاف، ويمكن تقديمها مع الأعشاب أو الخضراوات أو الفواكه الطازجة لتعزيز القيمة الغذائية.
حبوب نخالة القمح
نخالة القمح غنية بالألياف والفيتامينات، وتساعد على التحكم بمستويات السكر بعد الإفطار. اختر الحبوب منخفضة الكربوهيدرات وتناولها مع حليب نباتي منخفض السكر مثل حليب اللوز للحفاظ على انخفاض المؤشر الجلايسيمي.
نصائح لإعداد إفطار منخفض المؤشر الجلايسيمي
اختر الحبوب الكاملة بدلاً من المكررة لبطء الهضم والشعور بالشبع لفترة أطول. اعتمد على الأطعمة النباتية مثل البقوليات والمكسرات والخضراوات والفواكه الكاملة. أضف البروتين أو الدهون أو الألياف إلى الوجبة لتقليل أي ارتفاع مفاجئ في السكر. قلل الأطعمة المصنعة وفضل تحضير الإفطار في المنزل للتحكم بمكوناته والسكر المضاف.
