اختر وجبة إفطار تحتوي على بروتين وألياف ودهون صحية للمساعدة في استقرار السكر في الدم بعد الوجبة وتجنب ارتفاع مفاجئ في السكر، ما يمنحك طاقة مستمرة لساعات طويلة.
البيض
استفد من البيض كخيار مثالي بسبب بروتينه العالي ومؤشره الجلايسيمي القريب من الصفر. يمكنك تعزيز فائدته بإضافة الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ أو شرائح الأفوكادو، كما يمكن تقديمه مع قطعة من خبز الحبوب الكاملة لزيادة الألياف.
الزبادي العادي
اعتمد الزبادي العادي كونه مصدراً غنياً بالبروتين والكالسيوم، ومؤشره الجلايسيمي منخفض. يمكن إضافة التوت الطازج أو حفنة من المكسرات أو رشة من القرفة لتعزيز القيمة الغذائية دون رفع السكر. تجنّب الزبادي المحلى بالسكريات المضافة.
خبز الحبوب الكاملة
اخترخبز الحبوب الكاملة فهو يحتوي على كربوهيدرات تتحول إلى سكر ببطء، ما يساعد على التحكم في مستويات السكر بعد الإفطار. ويفضل تقديمه مع بروتين أو دهون صحية مثل زبدة المكسرات أو الأفوكادو لتعزيز الشبع والحد من ارتفاع السكر.
دقيق الشوفان
اجعل الشوفان خياراً جيداً بفضل احتوائه على ألياف وفيتامينات ومعادن. يمكن تقديمه ساخناً أو بارداً، ويفضل دمجه مع أطعمة غنية بالبروتين والدهون الصحية، مثل البيض أو الأفوكادو، لتقليل أي تأثير على مستوى السكر في الدم.
بذور الشيا
اعتمد بودنغ الشيا خياراً ممتازاً للتحكم بمستوى السكر، فبذور الشيا تحتوي على بروتين وألياف وأحماض أمينية، ولا تؤثر سلباً على السكر عند تناولها. يمكن تحضيرها بخلط ملعقتين من البذور مع نصف كوب حليب منخفض الكربوهيدرات وتركها تتماسك لتصبح شبيهة بالبودنغ.
الجبن القريش
اختر جبن القريش فهو يحتوي على بروتين عالٍ ومؤشر جلايسيمي منخفض، عادة حوالي 30. ويفضل اختيار الأنواع العادية بدون إضافات لتجنب السكر المضاف، ويمكن تقديمها مع الأعشاب أو الخضراوات أو الفواكه الطازجة لتعزيز القيمة الغذائية.
حبوب نخالة القمح
اعتمد نخالة القمح غنية بالألياف والفيتامينات وتساعد على التحكم في مستويات السكر بعد الإفطار. يُنصح باختيار الحبوب منخفضة الكربوهيدرات وتقديمها مع حليب نباتي منخفض السكر مثل حليب اللوز للحفاظ على انخفاض المؤشر.
نصائح لاختيار إفطار منخفض المؤشر الجلايسيمي
احرص على اختيار الحبوب الكاملة بدل المكررة لبطء الهضم والشعور بالشبع لفترة أطول. اعتمد على مصادر نباتية مثل البقوليات والمكسرات والخضراوات والفواكه الكاملة. أضف البروتين أو الدهون أو الألياف إلى الوجبة لتقليل أي ارتفاع مفاجئ في السكر. قلل الأطعمة المصنعة وتجنب تحضير الإفطار في المنزل للتحكم بالمكونات والسكر المضاف.
