ابدأ باختيار وجبة إفطار تجمع البروتين والألياف والدهون الصحية لضبط سكر الدم بعد الوجبة وتحقيق طاقة مستدامة لساعات طويلة. تشير مصادر صحية إلى أن الاعتماد على مكونات غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية يقلل من تأثير الكربوهيدرات على مستوى السكر ويعزز السيطرة على المعدل خلال اليوم.
البيض
يُعد البيض خيارًا مثاليًا للإفطار بفضل محتواه العالي من البروتين وانخفاض المؤشر الجلايسيمي الذي يقارب الصفر. يمكن تعزيز فوائده بإضافة الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ أو شرائح الأفوكادو، كما يمكن تقديمه مع قطعة من خبز الحبوب الكاملة لإضافة ألياف مفيدة.
الزبادي العادي
يُعتبر الزبادي العادي مصدرًا غنيًا بالبروتين والكالسيوم، ويتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض يتراوح بين 11 و13. يمكن إضافة التوت الطازج أو حفنة من المكسرات أو رشة من القرفة لتعزيز القيمة الغذائية دون رفع مستوى السكر، ويفضل تجنّب الزبادي المنكّه الذي يحتوي على سكريات مضافة.
خبز الحبوب الكاملة
يحتوي خبز الحبوب الكاملة على كربوهيدرات تتحول إلى سكر ببطء، ما يساعد على التحكم في مستويات السكر بعد الإفطار. يفضل تناوله مع البروتين أو الدهون الصحية مثل زبدة المكسرات أو شرائح الأفوكادو لتعزيز الشعور بالشبع وتخفيف أي ارتفاع محتمل في السكر.
الشوفان
الشوفان مصدر غني بالألياف والفيتامينات والمعادن، ويمكن تقديمه ساخنًا أو باردًا. يفضل دمجه مع أطعمة غنية بالبروتين والدهون الصحية، مثل البيض أو الأفوكادو، لتقليل أي تأثير محتمل على مستوى السكر في الدم.
بذور الشيا
بذور الشيا خيار ممتاز للتحكم بالسكر، إذ تحتوي على بروتين وألياف وأحماض أمينية، ولا تؤثر سلبًا على مستوى السكر. يمكن تحضيرها بخلط ملعقتين من البذور مع نصف كوب من حليب منخفض الكربوهيدرات وتركها تتماسك لتكون قوامًا يشبه البودنغ.
الجبن القريش
جبن القريش يحتوي على بروتين عالٍ ومؤشر جلايسيمي منخفض، عادة حوالي 30. يُفضل اختيار الأنواع العادية دون إضافات لتجنب السكر المضاف، ويمكن تقديمها مع الأعشاب أو الخضراوات أو الفواكه الطازجة لتعزيز القيمة الغذائية.
حبوب نخالة القمح
نخالة القمح غنية بالألياف والفيتامينات، وتساعد على التحكم في مستويات السكر بعد الإفطار. يُنصح باختيار الحبوب منخفضة الكربوهيدرات وتقديمها مع حليب نباتي منخفض السكر مثل حليب اللوز للحفاظ على انخفاض المؤشر الجلايسيمي.
نصائح لاختيار إفطار منخفض المؤشر الجلايسيمي
اختر الحبوب الكاملة بدل المكررة لبطء الهضم والشعور بالشبع لفترة أطول. تناول الأطعمة النباتية مثل البقوليات والمكسرات والخضراوات والفواكه الكاملة. أضف البروتين أو الدهون أو الألياف إلى الوجبة لتقليل أي ارتفاع مفاجئ في السكر. قلل الأطعمة المصنعة وفضل تحضير الإفطار في المنزل للتحكم بالمكونات والسكر المضاف.
