اعتمد اختيار أطعمة إفطار منخفضة المؤشر الجلايسيمي للمساعدة في التحكم بمستوى السكر في الدم بعد الوجبة وتوفير طاقة مستدامة لساعات طويلة. وتبيّن أن اختيار مكونات غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية يقلل من تأثير الكربوهيدرات على مستوى السكر ويحسن السيطرة خلال اليوم.
البيض
يُعد البيض خيارًا مثاليًا للإفطار بفضل محتواه العالي من البروتين وانخفاض المؤشر الجلايسيمي الذي يقارب صفرًا. يمكن تعزيز الفائدة بإضافة الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ أو شرائح الأفوكادو، كما يمكن تقديمه مع قطعة من خبز الحبوب الكاملة لإضافة الألياف المفيدة.
الزبادي العادي
مصدر غني بالبروتين والكالسيوم ومؤشر جلايسيمي منخفض يتراوح بين 11 و13. يمكن إضافة التوت الطازج أو حفنة من المكسرات أو رشة من القرفة لتعزيز القيمة الغذائية دون رفع مستوى السكر. يُفضل تجنّب الزبادي المنكه مسبقًا الذي يحتوي على سكريات مضافة.
خبز الحبوب الكاملة
يحتوي على كربوهيدرات تتحول إلى سكر ببطء، ما يساعد في التحكم بمستويات السكر بعد الإفطار. يفضل تناوله مع البروتين أو الدهون الصحية مثل زبدة المكسرات أو الأفوكادو لتعزيز الشبع وتخفيف ارتفاع السكر المحتمل.
دقيق الشوفان
الشوفان الكامل مصدر غني بالألياف والفيتامينات والمعادن. يمكن تقديمه ساخنًا أو باردًا، ويفضل دمجه مع أطعمة غنية بالبروتين والدهون الصحية مثل البيض أو الأفوكادو لتقليل أي تأثير على مستوى السكر في الدم.
بذور الشيا
بودنغ الشيا خيار ممتاز للتحكم بالسكر، إذ تحتوي بذور الشيا على بروتين وألياف وأحماض أمينية، ولا تؤثر على مستوى السكر عند تناولها. يمكن تحضيرها بخلط ملعقتين من البذور مع نصف كوب حليب منخفض الكربوهيدرات وتركها تتماسك لتصبح شبيهة بالبودنغ.
الجبن القريش
يحتوي على بروتين عالٍ ومؤشر جلايسيمي منخفض عادة نحو 30. يفضّل اختيار الأنواع العادية دون إضافات لتجنب السكريات المضافة، ويمكن تقديمها مع الأعشاب أو الخضراوات أو الفواكه الطازجة لتعزيز القيمة الغذائية.
حبوب نخالة القمح
النخالة غنية بالألياف والفيتامينات وتساعد على التحكم بمستويات السكر بعد الإفطار. يُنصح باختيار الحبوب منخفضة الكربوهيدرات وتقديمها مع حليب نباتي منخفض السكر مثل حليب اللوز للحفاظ على انخفاض المؤشر الجلايسيمي.
نصائح لاختيار إفطار منخفض المؤشر الجلايسيمي
اختر الحبوب الكاملة بدل المكررة لبطء الهضم والشعور بالشبع لفترة أطول. تناول الأطعمة النباتية مثل البقوليات والمكسرات والخضراوات والفواكه الكاملة. أضف البروتين أو الدهون أو الألياف إلى الوجبة لتقليل أي ارتفاع مفاجئ في السكر. قلل الأطعمة المصنعة وفضّل تحضير الإفطار في المنزل للتحكم بالمكونات والسكر المضاف.
