الفواكه الحمضية والخضروات الورقية
يزيد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي من إنتاج خلايا الدم البيضاء، وهو أمر أساسي لمكافحة العدوى، مثل الجريب فروت والبرتقال واليوسفي والفلفل الأحمر الحلو والبروكلي والفراولة والكرنب والكيوي.
الخضروات الجذرية والورقية
يتحول البيتا كاروتين إلى فيتامين أ، وهو فيتامين مضاد للالتهابات يساعد الأجسام المضادة على الاستجابة للسموم كالفيروسات. يعدّ الجزر والسبانخ والكرنب والمشمش والبطاطا الحلوة والكوسا والشمام مصادر غنية بالبيتا كاروتين. فيتامين أ من الفيتامينات الذائبة في الدهون، لذا فإن تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية يُحسّن امتصاصه. ومن الخيارات الممتازة لتقوية المناعة تناول الجزر مع الحمص التقليدي أو سلطة السبانخ مع الأفوكادو أو زيت زيتون في التتبيلة.
المكسرات والبذور والخضروات
فيتامين هـ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وهو أساس في تنظيم ودعم وظائف الجهاز المناعي، وتوجد مصادره في المكسرات والبذور والأفوكادو والسبانخ.
الشاي الأخضر
الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة التي ثبت أنها تعزز وظائف الجهاز المناعي، كما يحتوي على أحماض أمينية قد تساعد في إنتاج مركبات مقاومة للجراثيم في الخلايا التائية، ما يقلل الالتهابات في الجسم ويساعد على مكافحة العدوى. يمكن تناول الشاي الأخضر ساخنًا أو باردًا أو على شكل مسحوق ماتشا.
أشعة الشمس، والأسماك، والبيض
يُعدّ فيتامين د ضروريًا لوظائف الجهاز المناعي، ويساعد على تنظيم استجابة الجسم المناعية. يتوفر فيتامين د في سمك السلمون والتونة المعلبة وصفار البيض والفطر، كما يستطيع الجسم إنتاجه من خلال التعرض لأشعة الشمس لمدة 13-15 دقيقة فقط ثلاث مرات أسبوعيًا.
تحسين صحة الأمعاء والمناعة
يحتوي الزبادي، والكومبوتشا، والملفوف المخلل، والكيمتشي، والمخللات، والتيمبيه (فول الصويا المخمر)، وأنواع معينة من الجبن على بكتيريا حية، تُعرف بالبروبيوتيك، والتي تُساهم في تحفيز جهاز المناعة لمكافحة الأمراض وتحدد الميكروبيوم كيفية معالجة العناصر الغذائية، ما يجعل البروبيوتيك من أهم وظائف المناعة ويُساعد الميكروبيوم في معالجة العناصر الغذائية المذكورة في بقية هذا المقال، بينما يعمل أيضًا كحاجز إضافي لمكافحة البكتيريا والفطريات الضارة.
تعزيز الخلايا التائية
يحتوي الثوم على مركبات تُساعد جهاز المناعة على مكافحة الجراثيم بطرق متعددة، وذلك عن طريق تحفيز الخلايا المهمة لمكافحة الأمراض والمساعدة في تنظيم جهاز المناعة كما يساعد على تعزيز إنتاج الخلايا التائية المكافحة للفيروسات، ويمكنه تقليل كمية هرمونات التوتر التي ينتجها الجسم، مما يساعد على الحفاظ على جهاز مناعة يعمل بكامل طاقته.
تعزيز الجهاز اللمفاوي وخلايا الدم الحمراء
يُعدّ فيتامين ب6 ضروريًا لتكوين خلايا الدم الحمراء الجديدة والصحية، ويساعد في الحفاظ على صحة الجهاز اللمفاوي، وتتوفر مصادره في الدجاج، والديوك الرومي، وأسماك المياه الباردة كالسلمون والتونة، والحمص، والموز، وحبوب الإفطار المدعمة، والخميرة الغذائية.
الترطيب والمناعة
يساعد الماء على إنتاج اللمف الذي ينقل خلايا الدم البيضاء وخلايا الجهاز المناعي الأخرى في جميع أنحاء الجسم، وتوجد أطعمة غنية بالماء مثل الخيار، والشمام، والبطيخ، والكرفس. إذا واجهت صعوبة في شرب الماء العادي، جرب كوبًا من الشاي الأخضر مع الليمون أو البطيخ أو الخيار، أو الماء المنقوع بالنعناع، فهو مشروب مقوٍ لجهاز المناعة، فالترطيب الكافي يسهل وصول العناصر الغذائية المعززة للمناعة إلى خلايا الجسم.
المحار والدواجن والفاصوليا
تحتاج خلايا الجهاز المناعي إلى الزنك ليعمل على نحو مثالي. الزنك معدن لا يخزنه الجسم ولا ينتجه، وعلى الرغم من أن المحار يحتوي على أعلى نسبة من الزنك، فهناك مصادر أخرى متعددة مثل المحار البحري والدواجن (الدجاج والديك الرومي)، واللحوم الحمراء، والفاصوليا، إضافة إلى الحبوب المدعمة وبعض أنواع الخبز، لكن أفضل امتصاص له يكون من الأطعمة الحيوانية.
