ازداد الاهتمام بالحفاظ على قوة وصحة العظام مع دخول منتصف العمر، حيث تصبح مشكلات مثل آلام المفاصل وهشاشة العظام وكسور الإجهاد أكثر شيوعًا مع التقدم في السن. وتُسهم التغيرات الهرمونية أثناء فترة انقطاع الطمث لدى النساء، إضافة إلى الانخفاض الطبيعي في مستويات النشاط، في حدوث ذلك، ولكن يمكن لإجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة أن يساعد في حماية العظام من التلف.
وتُعد هشاشة العظام أكثر شيوعًا لدى النساء في فترتي ما قبل وانقطاع الطمث بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين الضروري لصحة العظام، كما أن كسور الإجهاد تصبح أكثر شيوعًا لدى كبار السن.
ولمنع حدوث ذلك، تُقدم النصائح التالية للحفاظ على صحة وقوة العظام في منتصف العمر وما بعده.
تغذية متوازنة للحماية من هشاشة العظام
احرص على اتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتين مع تقليل الأطعمة المصنَّعة، فالسكر والمواد المعالجة لا تساهم في تعافي العظام أو العضلات، وتعد الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والدهون الصحية أساسًا لبناء عظام قوية وتوفير العناصر الغذائية اللازمة للجسم.
الإقلاع عن التدخين
التدخين ضار جدًا بصحة العظام، حيث يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام وتدهور صحتها بشكل عام، لذا فإن التخلي عن التدخين خطوة مهمة للحماية من هشاشة العظام.
إعطاء الأولوية للنوم
النوم هو الوقت الذي تتعافى فيه عظامنا وعضلاتنا، وإذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ليلًا فلن تتاح للخلايا فرصة التجدد بشكل كافٍ. يحتاج معظم الناس إلى نحو ثماني ساعات من النوم كل ليلة، لذا حاول توفير بيئة مريحة وروتين يساعدك على الحصول على النوم الجيد.
مارس تمارين رفع بانتظام
الأنشطة التي تتضمن تحميلًا وتفاعلًا مع العظام مهمة جدًا لصحتها، فعندما تقفز العظام تتجدد وتعيد تشكيلها. ابدأ بنشاطات بسيطة مثل الانتقال من وضعية الجلوس إلى الوقوف في السرير كإحماء، ثم أضف قفزات خفيفة في مكانك كجزء من الروتين الصباحي.
ابدأ بتمارين القوة
تمارين القوة مفيدة للغاية لكثافة العظام، فكلما انقبضت عضلة بقوة، فإنها تسحب العظم عبر الوتر وتدعم تجديد العظام. يفضل مزيج من تمارين التأثير وتدريبات القوة، ويمكن تحقيق تقدم جيد بتمارين القوة مرتين في الأسبوع مع منح أيام للتعافي، إذ أن الراحة جزء مهم من عملية اكتساب القوة خاصة عند رفع أوزان ثقيلة.
ابحث عن تمرين تستمتع به
إذا لم تكن من محبي الجري، فاختر نشاطًا ممتعًا مثل الزومبا أو دروس الرقص، فهذه الأنشطة قد تكون خيارًا جيدًا لأنها تشجعك على القفز على أنغام الموسيقى وتستمر في ممارستها.
ابدأ تمارينك تدريجيًا
ابدأ بتدريباتك تدريجيًا وازِد في شدة التمارين تدريجيًا مع مرور الوقت كي تصبح عظامك أقوى باستمرار، فالانتقال الفجائي من عدم ممارسة إلى نشاط عالي الاحتكاك قد يزيد خطر الإصابة بكسور إجهاد.
اطلب المساعدة من متخصص
يمكنك الاستفادة من توجيهات مدرب لياقة يفهم فسيولوجيا جسمك، حيث يساعدك في تحديد مستوى التمرين المناسب لك وتحديد مزيج مناسب من تمارين التأثير والقوة مع خطة زمنية مناسبة لاحتياجاتك.
