الحفاظ على صحة العظام في منتصف العمر وما بعده
تؤثر التغيرات الهرمونية أثناء فترة انقطاع الطمث لدى النساء، إضافة إلى الانخفاض الطبيعي في مستويات النشاط، في ظهور آلام المفاصل وهشاشة العظام وكسور الإجهاد مع التقدّم في العمر؛ غير أن إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة يمكن أن يساعد في حماية العظام من التلف.
تُعتبر هشاشة العظام أكثر شيوعًا لدى النساء في فترات ما قبل انقطاع الطمث وبعده بسبب انخفاض مستوى هرمون الاستروجين الضروري لصحة العظام، كما أن كسور الإجهاد تصبح أكثر شيوعًا لدى كبار السن.
تناول نظام غذائي متوازن
احرص على اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، مع تقليل السكر والأطعمة المصنعة، وتضمين الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والدهون الصحية في وجباتك اليومية.
الإقلاع عن التدخين
امتنع عن التدخين؛ فهو ضار جداً بالعظام، حيث أن انخفاض كثافة العظام هو أحد آثاره السلبية المعروفة.
أعطِ الأولوية للنوم
احرص على النوم، فالنوم هو الوقت الذي تتعافى فيه العظام والعضلات، وإذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً، فقد تتعطل عملية تجديد الخلايا، ويحتاج الكثيرون إلى نحو ثماني ساعات من النوم كل ليلة.
مارس تمارين الرفع بانتظام
مارس تمارين التحميل التي تستهدف العظام، فحين تقفز على العظام فإنها تتجدد، ويمكنك بدءاً من تمارين بسيطة كالإحماء بالوقوف من السرير ثم القفزات الخفيفة في الصباح.
ابدأ بتمارين القوة
تمارين القوة مفيدة لكثافة العظام، فكلما انقبَضت العضلة بقوة، سحب الوتر العظم وتزداد قوة العظام، لذا اجمع بين التمارين التأثيرية وتدريبات القوة، ويمكنك تحقيق تقدم جيد عند ممارستها مرتين في الأسبوع مع فترات راحة مناسبة.
ابحث عن تمرين تستمتع به
اختر نشاطاً تستمتع به مثل الرقص أو الزومبا أو دروس القفز على الإيقاع، ليصبح التدريب متعة وليست عبئاً.
ابدأ تمارينك تدريجيًا
ابدأ ببطء وتدرج في رفع شدّة التمارين حتى تقوى عظامك مع مرور الوقت، وتجنب القفز من مستوى خامل إلى الكثير من التمارين التي تحتوي على احتكاك جسدي عالي لتقليل خطر الإصابات.
اطلب المساعدة من متخصص
اطلب المساعدة من مدرب لياقة يفهم فسيولوجيا جسمك لتحديد مستوى التمرين الأنسب وتوجيهك إلى برنامج مناسب مع فترات راحة ضرورية.
