ابدأ الاهتمام بصحة العظام في منتصف العمر، فهناك ارتفاع في احتمال المعاناة من آلام المفاصل وهشاشة العظام وكسور الإجهاد مع التقدم في العمر، خصوصًا عند النساء بسبب التغيرات الهرمونية وتراجع النشاط الجسدي.
وتساهم التغيرات في مستوى الاستروجين وتداعيات التقدم في السن في انخفاض كثافة العظام، إلا أن إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة يمكن أن يحافظ على العظام من التلف.
نصائح للحفاظ على العظام
احرص على اتباع نظام غذائي متوازن يقدّر البروتين، مع تقليل السكر والأطعمة المصنعة لأنها لا تدعم عملية الشفاء للعظام والعضلات، وتضمن الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والدهون الصحية وجودها ضمن وجباتك.
التدخين يضعف العظام؛ فهو يساهم في انخفاض كثافتها ويزيد مخاطر الكسور، لذا 列 اتركه.
خصص وقتًا كافيًا للنوم، فالنوم يساعد في إعادة بناء العظام والعضلات، وتختلف الاحتياجات من شخص إلى آخر، لكن غالبية الناس تحتاج نحو ثماني ساعات ليلاً، فاجعل النوم أولوية وتهيئة بيئة مناسبة للنوم.
مارس تمارين التحميل العظمي بانتظام، فالتعرض لضغط على العظام يحفز تجددها، ويمكنك البدء بأنشطة بسيطة مثل الانتقال من الجلوس إلى الوقوف على السرير ثم إجراء قفزات خفيفة صباحًا.
ابدأ تمارين القوة لأنها تعزز كثافة العظام، فكل انقباض عضلي قوي يسحب العظم عبر الوتر، وهذا يحفز تجدد العظام، لذا استخدم مزيجًا من التمارين المؤثرة وتدريبات القوة.
يمكنك تحقيق تقدم جيد في تمارين القوة مرتين أسبوعيًا مع منح الجسم أيام راحة كافية للتعافي، خصوصًا إذا كنت تستخدم أوزان ثقيلة وتريد تجنب ألمًا مفرطًا في العضلات.
ابحث عن تمرين تستمتع به مثل الزومبا أو دروس الرقص التي تحتوي على قفزات وتكون ممتعة وتساعدك على الالتزام بالتمارين.
ابدأ تدريجيًا وتدرج في زيادة الحمل التدريبي لتقوية عظامك تدريجيًا مع مرور الوقت، وتجنب القفز فجأة من لا شيء إلى نشاط عالي الشدة لتقليل مخاطر الكسور الإجهادية.
اطلب المساعدة من مدرب لياقة بدنية يفهم فيزيولوجيا جسمك لتحديد مستوى التمرين المناسب لك.
