تؤثر وجبات منتصف الليل التي تحتوي على سكريات وبقايا طعام أو أطعمة مقلية في النوم والدماغ بطرق متعددة، فقد ترفع السكر وتؤدي إلى يقظة متكررة وتقلل جودة النوم وتؤثر على الذاكرة وأداء الدماغ في اليوم التالي.
يرتفع مستوى هرمون الجريلين (هرمون الجوع) بينما ينخفض هرمون اللبتين عند تأخر النوم، خاصة إذا طال النوم، وهذا يجعل الدماغ أكثر حساسية للأطعمة السكرية والمكررة ويزيد الرغبة فيها، كما يزداد التوتر وقلة الانتظام في النوم وتوقيت الوجبات من حدة هذه الرغبات وتربط الدماغ بين الطعام والبقاء في اليقظة.
لماذا يعاني الدماغ من تناول الطعام في وقت متأخر؟
تبعث هذه العادة إشارات متضاربة إلى الساعة البيولوجية للدماغ، فيبقى الدماغ في وضع اليقظة كأنه خلال النهار، وتتباطأ إنتاجية الميلاتونين وتضطرب دورات النوم، كما قد يزداد الالتهاب نتيجة الهضم المستمر للطعام في هذا الوقت.
تؤثر هذه الحالة على النوم العميق ونوم حركة العين السريعة REM، ما يجعل الاسترخاء الكافي صعبًا ويؤدي إلى نوم غير مريح في الليل واليوم التالي مع شعور بالتعب والتشتت.
تأثيره على الذاكرة والتركيز
يؤثر النوم العميق وREM في تعزيز الذكريات وتنظيم المشاعر والتخلص من الفضلات الأيضية، ما يجعل تقطع النوم ينعكس في تراجع الأداء المعرفي، فتصبح ردود الفعل أبطأ وتتزايد صعوبة التركيز والتعلم وتضطرب المزاج.
وبالنسبة للطلاب والمهنيين والذين يعتمدون على اليقظة والتركيز، قد تكلف وجبات منتصف الليل أقرباءهم أكثر مما يظنون.
أسوأ الأطعمة الخفيفة التي نتناولها في منتصف الليل
تؤدي السكريات المتكررة والأطعمة المقلية والوجبات المصنعة والوجبات السريعة إلى تحفيز مراكز المكافأة في الدماغ بشكل مفرط، مما يزيد الالتهابات ويرفع مستويات الأنسولين والسكر بشكل حاد ثم ينخفض السكر فجأة في الليل، ما يوقظك من النوم. كما أن الهضم البطيء للمأكولات الدهنية يجعل الجهاز الهضمي والدماغ في حالة نشاط في وقت يجب فيه الراحة، فيؤدي ذلك إلى نوم غير مريح ومتقطع.
وجبات خفيفة ذكية تدعم النوم
ليس كل الوجبات قبل النوم ضارة، فحين يكون الجوع حقيقيًا يمكن اختيار كميات صغيرة من أطعمة تدعم النوم، مثل الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والمغنيسيوم والدهون الصحية. جرب موزة مع مكسرات أو زباديًا أو حليبًا دافئًا أو لوزًا منقوعًا. كما يقترح الخبراء الشوفان وقليل من الشوكولاتة الداكنة باعتدال، فهذه العناصر تساعد في تنظيم سكر الدم وتحفيز إنتاج الميلاتونين دون الإفراط في التحفيز.
التوقيت مهم بنفس القدر
يتفق الخبراء على أن الانتظام في المواعيد هو المفتاح، فالدماغ يحب الروتين، لذا احرص على أن تكون وجبتك الأخيرة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من النوم للسماح للهضم بالاسترخاء بشكل تدريجي، وحتى الأطعمة الصحية التي تؤكل في وقت متأخر قد تخل بتوازن الساعة البيولوجية.
