طريقة 3-3-3 لإنقاص الوزن
اعتمدت طريقة 3-3-3 نهجاً غذائياً يركز على تنظيم الوجبات اليومية بطريقة بسيطة بدل الحرمان أو اتباع حميات قاسية، وتقوم على بناء روتين متوازن يساعد الجسم على فقد الدهون تدريجياً وبشكل مستدام.
تستند الفكرة إلى ثلاثة محاور أساسية يتم تطبيقها يومياً، وتُبنى على ثلاث وجبات رئيسية متوازنة تحتوي كل وجبة على ثلاثة عناصر غذائية مهمة لضمان تغذية سليمة وشعور بالامتلاء لفترة أطول.
المحور الأول يركز على وجود مصدر بروتين في كل وجبة، مثل البيض والدجاج والسمك والعدس، فالبروتين يساعد في بناء العضلات ويزيد الإحساس بالشبع.
المحور الثاني يضم كربوهيدرات أو ألياف صحية مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والشوفان، لتزويد الجسم طاقة ثابتة وتجنب تقلبات سكر الدم.
المحور الثالث يشمل دهوناً صحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو، التي تدعم التوازن الهرموني وتساعد في دعم التمثيل الغذائي.
وتؤكد هذه المقاربة أن توازن هذه المجموعات الغذائية يقلل الرغبة في تناول الطعام بشكل مفرط ويحمي من الإفراط في الأكل.
ثانيًا: ثلاث عادات يومية تضمن نجاح النظام
اعتمد النظام ثلاث عادات بسيطة لكنها فعالة جداً في تعزيز النتائج، وتبنى على تنظيم الطعام بشكل مستمر وتدريجي.
ابقَ نشطاً بتسحيب المشي بعد كل وجبة لمدة 15 إلى 20 دقيقة، حيث يساعد ذلك على تحسين حساسية الأنسولين وتقليل ارتفاع السكر عقب الوجبات ودعم حرق الدهون وتنشيط الدورة الدموية دون تعب شديد.
احرص على شرب ما لا يقل عن لترين من الماء يومياً، فترطيب الجسم يعزز الهضم ويدعم عملية الأيض ويقلل الخلط بين الجوع والعطش ويحد من تناول وجبات غير ضرورية.
احصل على نوم من 7 إلى 8 ساعات كل ليلة، لأن النوم يعزز تنظيم هرمونات الشبع والجوع والكورتيزول، وتقلل قلة النوم من التحكم بالوزن وتزيد الرغبة في تناول السعرات العالية.
ثالثًا: 3 أشياء يجب تجنبها تمامًا
تجنب تناول الطعام أثناء التصفح أو التشتت الإلكتروني، فالتشتت يضعف الإحساس بالشبع ويؤدي إلى الإفراط بنهم أثناء الأكل.
امتنع عن التوقف عن الأكل بعد الساعة 8 مساءً، فالتأخر في تناول الطعام يربك الساعة البيولوجية ويضعف حرق الدهون أثناء الليل ويرفع مستويات الأنسولين.
تجنب المشروبات عالية السعرات مثل العصائر المحلاة والمشروبات الغازية والميلك شيك والقهوة المحلاة، لأنها ترفع السكر في الدم وتضيف سعرات فارغة دون إحساس كاف بالشبع.
هل الطريقة مدعومة علميًا؟
على الرغم من أنها ليست بروتوكولاً طبياً رسمياً، فإن مبادئها تتوافق مع المعرفة العلمية المعاصرة، لأنها ترتكز على وجبات متوازنة وحركة يومية منتظمة وشرب كميات كافية من الماء ونوم كافٍ وتقليل العادات الضارة، وتؤكد على أن الاتساق أهم من الشدة في التطبيق.
ومع ذلك، يظل من الضروري استشارة الطبيب أو أخصائي تغذية خاصة لمن يعانون من أمراض مزمنة كداء السكري أو اضطرابات الغدة أو الحمل والرضاعة أو غيرها من الحالات الصحية. يمكن لهذا المتBuilder توجيه النظام بشكل ملائم وفقاً للظروف الصحية لكل فرد.
