ما هو الطبق المثالي؟
اعتمد قاعدة الطبق المثالي كطريقة غذائية بسيطة ومرنة تدعم الصحة على المدى الطويل من خلال التوازن والانتظام في تغذيتك اليومية.
انسَ الحميات الغذائية الرائجة وهوس السعرات؛ اعتمد طريقة طبخ بسيطة تشجع على تقسيم الطبق إلى ثلاث مناطق رئيسية: نصفه من الخضراوات، وربع للبروتين، وربع للكربوهيدرات، مع إضافة دهون صحية باعتدال وبحصص مناسبة.
ساهمت هذه القاعدة في تحسين التحكم بالوزن، وتعزيز صحة القلب، والوقاية من السكري، وتحسين الصحة العامة من خلال نظام غذائي مستدام.
يجب أن يكون نصف الطبق من الخضراوات
يُعطى الخضراوات غير النشوية بداية الوجبة، فهي منخفضة السعرات وفيها ألياف وفيتامينات ومضادات أكسدة عالية.
تكمن أهمية الألياف في بطء عملية الهضم، وتحسين صحة الأمعاء، وتثبيت مستويات السكر في الدم.
يجب أن يحتوي ربع الطبق على البروتين
يتضمن الجزء المخصص للبروتين مصادر مثل العدس والفاصوليا والجبن والبيض والسمك والدجاج واللبن الرائب، ويركّز الخبراء على كمية كافية ومنتظمة وليست مبالغ فيها.
البروتين لبنة أساسية للجسم، يدعم العضلات والمناعة والهرمونات، ويعزز الشبع لفترة أطول.
يجب أن يكون الربع الآخر مليئًا بالكربوهيدرات
لا تعتبر الكربوهيدرات عدوة كما يُروّج، بل تُفضَّل الكربوهيدرات الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والكينوا، لأنها توفر طاقة مستدامة وتدعم الهضم وتقلل تقلبات السكر في الدم.
تُساهم الكربوهيدرات الكاملة في إنقاص الوزن بشكل متزن وتمنح الجسم وقودًا مستمرًا للنشاط اليومي.
ابتكر مزيجًا ذكيًا ومستدامًا من الأطعمة
اجمع البروتين مع الألياف عمدًا في كل وجبة لتشعر بالنشاط وتجنب الإفراط في تناول الطعام؛ هذا المزيج يبطئ امتصاص الجلوكوز ويعزز الشبع ويساعد في التحكم بالوزن ومستوى السكر في الدم.
اجعل طبقك ملوناً
اجعل الطبق ملونًا من خلال وجود الخضراوات والفواكه والسلطات والحبوب؛ يرمز كل لون إلى مجموعة مختلفة من العناصر الغذائية النباتية، ما يعني تغطية أوسع بالفيتامينات ومضادات الأكسدة.
استخدم الدهون الصحية باعتدال
تجنّب الدهون المشبعة، واحرص على إضافة دهون صحية مثل زيت الزيتون وزيت الخردل والسمن والمكسرات والبذور؛ تسهم الدهون الصحية في امتصاص العناصر الغذائية وحماية القلب، مع الانتباه لأن السعرات يمكن أن تتراكم بسرعة.
التحكم في كمية الطعام أفضل من استبعاد الأطعمة غير الصحية
التحكم في كمية الطعام هو الأساس، فغالبًا ما يركز الأطباء وخبراء التغذية على الكميات بدلاً من منع الأطعمة تمامًا؛ الحلويات والأطعمة المقلية يمكن تناولها باعتدال وبكميات محدودة، فالنظام المتوازن أقوى من القيود الشديدة.
المشروبات لا تضيف سعرات بلا فائدة لكنها ترفع السكر في الدم
ينصح عادةً بتناول الماء أو اللبن الرائب أو الشاي والقهوة غير المحلاة مع الوجبات، وتجنب المشروبات السكرية لأنها ترفع السكر في الدم بسرعة وتقلل الشعور بالشبع.
العادات الغذائية أهم من الدايت المثالي
لا يستطيع أحد الالتزام بكل شيء يوميًا، لذا ركز على تناول طعام صحي في معظم الأوقات؛ إذا تهاونت يومًا فاعوض في اليوم التالي، فالصحة على المدى الطويل تبنى من العادات لا من الكمال في يوم واحد.
