اتبع الطبق المثالي كقاعدة بسيطة مدعومة علميًا في تناول الطعام، وهو أسلوب سهل التطبيق وممتد التأثير يركز على الكميات المناسبة والتوازن والانتظام لدعم الصحة على المدى الطويل.
ما هو الطبق المثالي؟
ابتعد عن الحميات الغذائية الرائجة وهوس السعرات الحرارية، فهذه القاعدة عملية ومرنة، ولا تتطلب ميزانًا، وتعيدك إلى فكرة بسيطة تقسم الوجبة بشكل عملي: نصف الطبق خضراوات غير نشوية، وربع البروتين، وربع الكربوهيدرات، مع إضافة دهون صحية وب portions مناسبة للسكر في الدم.
تفيد هذه الطريقة في التحكم بالوزن، والحفاظ على صحة القلب، والوقاية من مرض السكر، وتحسين الصحة العامة.
يجب أن يكون نصف الطبق من الخضراوات
يحرص الأطباء وخبراء التغذية على وضع الخضراوات في بداية الوجبات؛ فالخضراوات غير النشوية مثل السبانخ والبروكلي والفاصوليا والجزر والقرنبيط والسلطات ليست منخفضة السعرات فحسب بل غنية أيضًا بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. وتكمن أهمية ذلك في أن الألياف تبـطئ عملية الهضم وتُحسن صحة الأمعاء وتُحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم.
يجب أن يحتوي ربع الطبق على البروتين
يأتي البروتين في المرتبة التالية ويشمل العدس والفاصوليا والجبن والبيض والسمك والدجاج واللبن الرائب، ولا يركز الخبراء على تناول كميات كبيرة بل على تناول كمية كافية ومنتظمة، فالبروتين اللبنة الأساسية للجسم الضروريًا للعضلات والعظام، ويدعم المناعة والهرمونات ويشعرك بالشبع لفترة أطول.
يجب أن يكون الربع الآخر مليئًا بالكربوهيدرات
يقبل الأطباء أن الكربوهيدرات ليست عدوًا بحد ذاتها، بل الكربوهيدرات المكررة، ويفضل من يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والكينوا. الكربوهيدرات ضرورية لعملية الهضم ولإنقاص الوزن، وتوفر الكربوهيدرات الكاملة طاقة مستدامة دون ارتفاعات حادة في مستوى السكر في الدم.
ابتكر مزيجًا ذكيًا ومستدامًا من الأطعمة
لاحظ كيف يجتمع البروتين مع الألياف في الطبق بشكل يمنحك نشاطًا ويمنع الإفراط في تناول الطعام، وهذا الدمج يبطئ امتصاص الجلوكوز ويعزز الإحساس بالشبع ويدعم التحكم في الوزن ومستوى السكر في الدم.
اجعل طبقك ملونًا
يكون الطبق عادةً ملونًا بمزيج من الخضراوات والفواكه والحبوب، فكل لون يمثل مجموعة مختلفة من العناصر الغذائية النباتية، وهذا يجعل الطبق جذابًا ومغريًا ويغطي نطاقًا أوسع من الفيتامينات ومضادات الأكسدة.
استخدم الدهون الصحية باعتدال
استخدم دهونًا صحية مثل زيت الزيتون وزيت الخردل والسمن والمكسرات والبذور مع تجنب الدهون المشبعة، لأنها ترتبط بمخاطر صحية، وتساهم الدهون الصحية في امتصاص العناصر الغذائية وصحة القلب، مع الانتباه إلى أن السعرات الحرارية لا تزال تتركم بسرعة.
التحكم في كمية الطعام أفضل من استبعاد الأطعمة غير الصحية
يحرص معظم الأطباء وخبراء التغذية على التحكم في كميات الطعام بدل الامتناع المطلق عن بعض الأطعمة، فالإفراط في تناول الحلويات والوجبات المقلية ليس ممنوعًا بل يُؤكل باعتدال وبكميات مناسبة، فاتّباع نظام غذائي متوازن يعمل بصورة أقوى من الحظر الصارم.
المشروبات لا تضيف سعرات حرارية ولكنها ترفع نسبة السكر في الدم
ينصح عادةً بتناول الماء أو اللبن الرائب أو الشاي والقهوة غير المحلاة مع الوجبات، وتجنب المشروبات السكرية لأنها ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة دون أن تمنح شعورًا بالشبع.
العادات الغذائية أهم من الدايت المثالي
لا يستطيع أحد الالتزام بتناول طعام مثالي كل يوم، لذا يجب أن يكون التركيز على تناول طعام صحي في معظم الأوقات، ومع أيام تقترب فيها الوجبات غير الصحية، يمكن التعويض في اليوم التالي، فالصحة على المدى الطويل نتاج العادات الغذائية المستمرة، لا من سعي نحو الكمال الغذائي بين ليلة وضحاها.
