ما هو الطبق المثالي؟
التزم بنموذج الطبق المثالي وتجاوز الحميات التي تركز فقط على السعرات الحرارية، إذ تعد قاعدة بسيطة مدعومة علميًا وتوفر توازنًا وانتظامًا في تناول الطعام على المدى الطويل.
اعتمد نهجًا يوازن بين الخضار والصلات البروتينية والكربوهيدرات مع اختيار دهون صحية، مع التركيز على أطعمة طبيعية وتناول كميات مناسبة تدعم الصحة العامة وتقلل من الإفراط.
نصف الطبق من الخضراوات
قسِّم طبقك ليشغل نصفه الخضراوات غير النشوية مثل السبانخ والبروكلي والسلطات والفاصوليا والجزر والقرنبيط، فهذه الأطعمة منخفضة السعرات وغنية بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة وتُساعد على استقرار مستوى السكر في الدم وتحسين صحة الأمعاء.
ربع الطبق للبروتين
خصص ربع الطبق للبروتين مثل العدس والفاصوليا والجبن والبيض والسمك والدجاج أو اللبن الرائب، فالمطلوب ليس كميات كبيرة بل كمية كافية ومنتظمة تدعم العضلات والمناعة وتزيد الشعور بالشبع لفترة أطول.
ربع الطبق للكربوهيدرات
خصص ربع الطبق للكربوهيدرات الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والكينوا، فالكربوهيدرات ليست عدوة بشرط اختيار الكربوهيدرات الكاملة التي توفر طاقة مستدامة وتساعد في المحافظة على استقرار السكر في الدم.
ابتكر مزيجًا ذكيًا ومستدامًا من الأطعمة
ادمج في طبقك بروتينًا مع ألياف بشكل مقصود ليشعر جسمك بالنشاط ويتجنب الإفراط في الطعام، فهذه المزج يبطئ امتصاص الجلوكوز ويعزز الشبع ويدعم التحكم في الوزن ومستوى السكر في الدم.
اجعل طبقك ملوناً
احرص على أن يكون الطبق مليئًا بالألوان من الخضراوات والفواكه والبذور والحبوب، فكل لون يمثل مجموعة مختلفة من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، وهذا يجعل وجباتك جذابة ومغذّية.
استخدم الدهون الصحية باعتدال
تجنب الدهون المشبعة وتضمين كميات قليلة من الدهون الصحية كزيت الزيتون وزيت الخردل والسمن والمكسرات والبذور، فهذه الدهون تساعد في امتصاص العناصر الغذائية وتحافظ على صحة القلب، مع الانتباه للالتزام بالكمية حتى لا ترتفع السعرات الزائدة.
التحكم في كمية الطعام أفضل من استبعاد الأطعمة غير الصحية
احرص على التحكم في كميات الطعام بدل المنع التام، فالنظام الغذائي المتوازن يحقق نتائج أفضل من تقييد الأطعمة بشكل صارم، حتى لو ظهرت لك أطعمة مقلقة أحيانًا.
المشروبات لا تضيف سعرات حرارية ولكنها ترفع سكر الدم
اشرب الماء أو اللبن الرائب أو الشاي والقهوة غير المحلاة مع الوجبات وتجنب المشروبات السكرية، لأنها ترفع سكر الدم بسرعة وتوفر سعرات سائلة قد لا تشعرك بالشبع.
العادات الغذائية أهم من الدايت المثالي
اعتمد عادات غذائية مستدامة بدلاً من السعي وراء الدايت المثالي، فالصحة على المدى الطويل تنبني على الاستمرارية والانتظام في تناول الطعام الصحي أكثر من الكمال اليومي.
