تشير الدراسات الحديثة إلى أن أحماض أوميغا-3 الدهنية قد تلعب دورًا محدودًا في تحسين المزاج، خصوصًا لدى من يعانون من اكتئاب شديد، لكنها ليست حلاً شاملاً لجميع اضطرابات المزاج.
ما هي أحماض اوميغا-3 ولماذا هى مهمة للدماغ؟
أحماض اوميغا-3 هي دهون متعددة غير مشبعة أساسية لا يستطيع الجسم إنتاجها وتوجد بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية وبعض المصادر النباتية مثل بذور الكتان والجوز وزيوت معينة. هذه الدهون تدعم صحة القلب والأوعية الدموية، وتعزز الوظائف الإدراكية، كما تشير بعض الأدلة إلى أنها قد تساعد في تعديل المزاج عن طريق خفض مستويات الالتهاب في الجسم والدماغ، وتنظيم مواد كيميائية مسؤولة عن الشعور بالسعادة مثل السيروتونين والدوبامين والنورإبينفرين.
تأثير اوميغا-3 على الاكتئاب
أظهرت مراجعة شملت 35 دراسة أن أحماض اوميغا-3 قد تقدم فوائد متواضعة للاكتئاب مقارنة بالدواء الوهمي. يبدو أن حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، الموجود بشكل رئيسي في الأسماك، أكثر فعالية من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) الموجود في المصادر النباتية، خصوصًا عند تناول مكملات تحتوي على 60% أو أكثر من EPA. وتدل الأدلة الحالية على قدرة أوميغا-3 على تخفيف أعراض الاكتئاب الشديد، لكنها ضعيفة أو محدودة فيما يتعلق بالاكتئاب الخفيف أو القلق أو التوتر العام. وهذا يعني أن مكملات اوميغا-3 يجب أن تُعتبر جزءًا من خطة علاجية شاملة وليست بديلاً عن العلاجات التقليدية.
الاعتبارات قبل تناول المكملات
ينصح الخبراء باستشارة الطبيب قبل البدء بمكملات اوميغا-3، خاصة للأشخاص الذين يتناولون أدوية مميعة للدم أو أدوية مضادة لتخثر الدم، لأن الجرعات العالية قد تزيد وقت النزف. كما لا يُنصح بالاعتماد على اوميغا-3 وحدها لعلاج اضطرابات المزاج الخفيفة أو العرضية، حيث تكون الفوائد عادةً متدرجة ومعتدلة وتظهر بشكل أفضل عند دمجها مع العلاجات التقليدية مثل العلاج السلوكي أو أدوية مضادات الاكتئاب.
نصائح عملية لتضمين اوميغا-3 في النظام الغذائي
تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. استخدام المصادر النباتية مثل بذور الكتان والجوز وزيت الكانولا لتعزيز المدخول اليومي من اوميغا-3. دمج الأطعمة الغنية بالألياف مع البروتينات لدعم صحة الجهاز العصبي والهضمي. الحفاظ على تناول متوازن للدهون مع الحد من السكريات والدهون المشبعة لتعزيز امتصاص اوميغا-3 بشكل أفضل.
