ما هي أحماض اوميجا-3 ولماذا هي مهمة للدماغ؟
تُعد أحماض اوميجا-3 من الدهون الأساسية غير المشبعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها، وتتواجد بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين، إضافة إلى مصادر نباتية مثل بذور الكتان والجوز وزيوت معينة. وتدعم هذه الأحماض صحة القلب والأوعية الدموية وتُعزّز الوظائف الإدراكية، كما تشير بعض الأدلة إلى أنها قد تساعد في تعديل المزاج عبر خفض الالتهابات في الجسم والدماغ وتنظيم مواد كيميائية مسؤولة عن الشعور بالسعادة مثل السيروتونين والدوبامين والنورإبينفرين.
تأثير اوميجا-3 على الاكتئاب
تُظهر مراجعة شاملة شملت ثلاثين وخمساً وخمسين دراسة أن أحماض اوميجا-3 قد تقدم فوائد متواضعة للاكتئاب مقارنة بالدواء الوهمي، وتظهر أن حمض الإيكوسابنتاينويك EPA، الموجود بشكل رئيسي في الأسماك، أكثر فاعلية من حمض الدوكوساهيكسانويك DHA الموجود في المصادر النباتية، وبالأخص عند تناول مكملات تحتوي على 60% أو أكثر من EPA. وتؤكد الأدلة أن اوميجا-3 لديها قدرة على تخفيف أعراض الاكتئاب الشديد، لكنها تكون ضعيفة أو محدودة فيما يتعلق بالاكتئاب الخفيف أو القلق والتوتر العام، لذا يجب اعتبار مكملات اوميجا-3 جزءًا من خطة علاجية شاملة وليست بديلاً عن العلاجات التقليدية.
الاعتبارات قبل تناول المكملات
ينصح باستشارة الطبيب قبل البدء بمكملات اوميجا-3، خاصةً لمن يتناولون أدوية مميعة للدم أو مضادات للتخثر، لأن الجرعات العالية قد تزيد من وقت النزف. كما لا يجوز الاعتماد على اوميجا-3 وحده لعلاج الاضطرابات المزاجية الخفيفة أو الحالات العرضية، فغالباً ما تكون الفوائد تدريجية ومعتدلة وتظهر بشكل أفضل عند دمجها مع العلاجات التقليدية مثل العلاج السلوكي أو الأدوية المضادة للاكتئاب.
نصائح عملية لتضمين اوميجا-3 في النظام الغذائي
ابدأ بتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً.
اعتمد مصادر نباتية مثل بذور الكتان والجوز وزيت الكانولا لرفع المدخول اليومي من اوميجا-3.
ادمج الأطعمة الغنية بالألياف مع البروتينات لدعم صحة الجهاز العصبي والهضمي.
احرص على توازن الدهون وتقليل السكريات والدهون المشبعة لتعزيز امتصاص اوميجا-3 بشكل أفضل.
