حدد موعدًا ثابتًا للنوم والاستيقاظ قبل بدء المدرسة بنحو أسبوعين على الأقل لتعويد الأطفال تدريجيًا على الأوقات الجديدة وتخفيف اضطرابات النوم عند العودة.
التزم بالجداول الجديدة باستمرار، فثبات ساعات النوم يعزز تنظيم الساعة البيولوجية ويساعد في الحفاظ على الاستقرار حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
خطوات عملية لضبط النوم عند العودة إلى المدرسة
ابدأ بترسيخ عادات نوم جديدة قبل العودة عبر تحديد أوقات نوم واستيقاظ مناسبة قبل بدء الدراسة لتأقلم الأطفال مع الأيام الأولى، مع مراعاة أن التعديل يحتاج لبعض الوقت.
إذا كان موعد بدء الدراسة أقرب من أسبوعين، فابدأ مبكرًا في تعديل الجدول ليصبح الانتقال تدريجيًا وتجنّب حدوث صدمة نوم.
قلل من وقت استخدام الشاشات قبل النوم
قد يربك الضوء الأزرق من الشاشات الجسم ويؤخر النوم، لذا اطفِئ الشاشات قبل ساعة على الأقل من النوم وتجنب استخدامها في المساء، خاصة قبل النوم مباشرة.
ممارسة النشاط البدني بعد المدرسة
يمكن أن يساعد أداء نشاط بدني خلال النهار مثل التمارين الخفيفة أو المشي العائلي في تعزيز النعاس ليلاً، ويفضل أن تكون الرياضة خلال النهار وتكون الأنشطة القريبة من النوم هادئة.
تجنب الكافيين قبل النوم
ينبغي للأطفال والمراهقين تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين لمدة ست ساعات قبل النوم، مع الانتباه إلى وجود الكافيين في الشاي والمشروبات الغازية والشوكولاتة وأي أطعمة تحتوي عليه.
