نصائح للسيطرة على ضغط الدم المرتفع
ابدأ بخسارة الوزن حيث غالباً ما يزداد ضغط الدم مع زيادة الوزن، كما يمكن لزيادة الوزن أن تسبب اضطراب التنفّس أثناء النوم وهو ما يزيد ضغط الدم. يعد فقدان الوزن أحد أفضل الطرق للتحكم في ضغط الدم. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فإن فقدان حتى كمية صغيرة من الوزن يمكن أن يساعد في خفض الضغط، حيث قد ينخفض الضغط بنحو 1 مم زئبق مع فقدان كل كيلوغرام من الوزن.
مارس الرياضة بانتظام لأن التمارين المنتظمة قد تخفض ضغط الدم المرتفع بنحو 5 إلى 8 مم زئبق، ومن المهم الاستمرار في ممارسة الرياضة لمنع ارتفاعه مرة أخرى. كهدف عام، استهدف 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل كل يوم، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص.
اتبِع نظاماً غذائياً صحياً يتضمن حبوباً كاملة وفواكه وخضراوات ومنتجات ألبان قليلة الدسم ومنخفضة الدهون المشبعة والكوليسترول، حيث قد يساهم ذلك في خفض ارتفاع ضغط الدم بما يصل إلى 11 مم زئبق. كما أن البوتاسيوم في النظام الغذائي يساعد في تقليل أثر الملح على ضغط الدم؛ غالباً ما يضيف صانعو الطعام الصوديوم إلى الأطعمة المصنعة لجعلها ممالحة. استهدف 3500 إلى 5000 ملغ من البوتاسيوم يومياً، فقد يخفض الضغط من 4 إلى 5 مم زئبق. استشر أخصائي الرعاية الصحية المعني عن الكمية المناسبة لك من البوتاسيوم.
قلل من الملح والصوديوم في نظامك الغذائي، فحتى انخفاض الصوديوم في النظام الغذائي يمكن أن يحسّن صحة القلب وضغط الدم. تختلف الاستجابة لتأثير الصوديوم بين المجموعات، عمومًا انخفض الصوديوم إلى 2300 ملغ يومياً أو أقل، ولكن بالنسبة لمعظم البالغين، من المثالي الحد من الصوديوم إلى 1500 ملغ يومياً أو أقل، وهذا قد يخفض ارتفاع الضغط بنحو 5 إلى 6 مم زئبق.
أقلع عن التدخين لأن التدخين يرفع ضغط الدم، وإيقافه يساعد على خفضه كما يُقلل من خطر أمراض القلب ويحسن الصحة العامة، مما قد يؤدي إلى حياة أطول.
