نصائح للسيطرة على ضغط الدم المرتفع
ابدأ بفقدان الوزن إذا كان وزنك زائداً، فزيادة الوزن ترتبط بارتفاع ضغط الدم، كما أن وجود السمنة قد يصاحبه اضطراب في التنفّس أثناء النوم بما يعرف بانقطاع النفس أثناء النوم، وهو ما يسهم في ارتفاع الضغط. يمثل فقدان الوزن أحد أفضل الطرق للتحكم في الضغط، فحتى فقدان كمية بسيطة من الوزن يمكن أن يساعد في خفضه، وعادةً ما ينخفض الضغط بنحو 1 ملم زئبق مع كل كيلوغرام تفقده.
مارس الرياضة بانتظام، فتمارين القلب والدورة الدموية يمكن أن تخفض ضغط الدم بمقدار يتراوح بين 5 و8 ملم زئبق، وتستمر الفائدة طالما واصلت التمارين؛ كهدف عام، اعمد إلى 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل يومياً. من أمثلة التمارين المفيدة: المشي، الجري، ركوب الدراجات، السباحة، والرقص.
اتبع نظاماً غذائياً صحياً يركز على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم مع تقليل الدهون المشبعة والكوليسترول، وهذا النظام يمكن أن يخفض ضغط الدم حتى نحو 11 ملم زئبق. كما أن البوتاسيوم في الغذاء يساعد في تقليل تأثير الصوديوم على الضغط؛ عادةً ما يُوصى بتناول 3500 إلى 5000 ملغ من البوتاسيوم يومياً، قد يساهم ذلك في خفض الضغط بمقدار 4 إلى 5 ملم زئبق. استشر أخصائي الرعاية الصحية لمعرفة الكمية الأنسب لك.
قلل من الملح والصوديوم في طعامك، لأن تقليل الصوديوم يمكن أن يحسن صحة القلب والضغط، وتختلف الاستجابة بين الأفراد. بشكل عام، استهدف 2300 ملغ يومياً أو أقل، ومعظم البالغين يستفيدون من خفضه إلى 1500 ملغ يومياً أو أقل، مما قد يخفّض ضغط الدم بنحو 5 إلى 6 ملم زئبق.
أقلع عن التدخين، فالتدخين يرفع ضغط الدم، والإقلاع عنه يساعد على خفض الضغط وتقليل مخاطر أمراض القلب وتحسين الصحة العامة، مما قد يطيل العمر.
