طرق سهلة ومجربة للسيطرة على ضغط الدم المرتفع دون أدوية.

خسارة الوزن

ابدأ بخسارة الوزن، فغالباً ما يزداد ضغط الدم مع زيادة الوزن، كما قد يسبب ذلك اضطراباً في التنفّس أثناء النوم وهو ما يزيد الضغط الدموي.

يُعَد فقدان الوزن أحد أفضل الطرق للتحكم في ضغط الدم. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فإن فقدان حتى كمية صغيرة من الوزن يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. يَقاس الضغط بالملليمتر من الزئبق، وبشكل عام قد ينخفض بمقدار نحو 1 مم زئبق مع كل كيلوجرام مفقود من الوزن.

ممارسة الرياضة بانتظام

مارس التمارين بانتظام؛ يمكن أن تخفض التمارين ضغط الدم المرتفع بنحو 5 إلى 8 مم زئبق، ومن المهم الاستمرار للوقاية من ارتفاعه مرة أخرى. كهدف عام، استهدف 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل يومياً. أمثلة على التمارين المفيدة تشمل المشي والركض وركوب الدراجة والسباحة والرقص.

نظام غذائي صحي

اتباع نظام غذائي صحي يعزز من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم وقلوب الدهون المشبعة والكوليسترول يمكن أن يخفض ضغط الدم حتى نحو 11 مم زئبق. كما أن وجود البوتاسيوم في النظام الغذائي يساعد في تقليل أثر الملح والصوديوم على ضغط الدم. غالباً ما يضيف المصنعون الملح إلى الأطعمة المعالجة لجعلها مالحة. استهدف 3500 إلى 5000 ملغم من البوتاسيوم يومياً؛ فقد يخفض ضغط الدم من 4 إلى 5 مم زئبق. استشر أخصائي الرعاية الصحية لتحديد كمية البوتاسيوم المناسبة لك.

قلل من الملح والصوديوم في نظامك الغذائي

حتى انخفاض الصوديوم في النظام الغذائي يمكن أن يحسن صحة القلب وضغط الدم. يختلف تأثير الصوديوم بين الأفراد. بشكل عام، خفّض الصوديوم إلى 2300 ملغم يومياً أو أقل، ولكن بالنسبة لمعظم البالغين من المثالي الحد من الصوديوم إلى 1500 ملغم يومياً أو أقل. قد يؤدي القيام بذلك إلى خفض ارتفاع ضغط الدم بنحو 5 إلى 6 مم زئبق.

أقلع عن التدخين

التدخين يرفع ضغط الدم؛ الإقلاع عنه يساعد على خفضه كما يقلل من مخاطر أمراض القلب ويحسن الصحة العامة، مما قد يؤدي إلى حياة أطول.