ابدأ بإدراك أن الغذاء الصحي ليس رفاهية، بل خيار واقعي يمكن أن يوفّر للجسم وظائفه الأساسية من دون إرهاق الميزانية.
1- اعطِ الأولوية للأطعمة الكاملة
اختر الحبوب الكاملة، العدس، البقوليات والخضراوات الطازجة، فهذه الأطعمة غالبًا ما تكون أرخص من الأطعمة فائقة المعالجة، وتغني بالألياف والفيتامينات وتدعم الصحة الأيضية والهرمونية وتوفر قيمة غذائية عالية دون تكاليف إضافية كبيرة.
2- اختر المنتجات الموسمية
الفواكه والخضراوات الموسمية تكون عادةً أقل سعرًا وأعلى جودة غذائية، كما أن شراء المنتجات المحلية يقلل تكاليف النقل والتخزين ويؤثر في السعر النهائي بشكل مباشر.
3- خطط لوجباتك مسبقًا
التخطيط الأسبوعي للوجبات يخفّض الإنفاق ويمنع الشراء العشوائي ويقلل الهدر ويضمن استخدام المكونات بكفاءة، ويمكن الاعتماد على وصفات تعتمد مكونات مشتركة مثل العدس والبصل والخضراوات الورقية لزيادة الاستفادة من كل شراء.
4- اشترِ المواد الأساسية بكميات كبيرة
الأرز، والعدس، والفاصوليا، والحبوب الكاملة، والمكسرات غالبًا ما تكون أقل تكلفة عند شرائها بكميات كبيرة، ومع التخزين الجيد تدوم لفترة وتكون قاعدة لوجبات متنوعة ومغذية.
5- اعتمد على البروتينات النباتية
البقوليات، والحمص، والعدس، والبيض مصادر بروتين عالية الجودة وتكلفتها أقل من معظم اللحوم، ومن شأنها دعم الصحة العامة والإنجابية وتُشكّل خيارًا اقتصاديًا وذكيًا.
6- اطبخ في المنزل قدر الإمكان
الطهي المنزلي يمنحك تحكّمًا في المكونات وتقليل الدهون غير الصحية والصوديوم، كما أنه أقل تكلفة مقارنة بالأطعمة الجاهزة والمطاعم، فحتى وجبات بسيطة يمكن أن تكون مغذية وموفّرة.
7- تعلم وصفات بسيطة واقتصادية
اعتمد على أطباق مثل العدس والخضراوات المطبوخة أو المقلية بطرق اقتصادّية، وتنوّعها باستخدام الأعشاب والتوابل دون تكاليف إضافية كبيرة، فهذه وصفات سهلة ومغذية وتكفي لإشباع الحاجة اليومية.
8- قلل من هدر الطعام
إعادة استخدام بقايا الطعام بطرق ذكية كتحويل الخضراوات المطهية إلى حساء أو سلطات يزيد من القيمة الغذائية لما تنفقه ويقلل الفاقد.
9- قارن الأسعار بذكاء
اختر العلامات التجارية الخاصة بالمتاجر، وقارن الأسعار بالوحدة (بالكيلوغرام أو اللتر)، ولا تنخدع بالسعر الإجمالي فقط، فغالبًا ما تحصل على نفس القيمة الغذائية بسعر أقل.
10- فكّر في تكلفة العنصر الغذائي
بدل التركيز على السعرات الحرارية فقط، اسأل كم من الفيتامينات والبروتين والألياف تحصل عليه مقابل ما تدفعه، فالأطعمة مثل البيض، والبقوليات، والخضراوات الموسمية تقدم قيمة غذائية عالية بتكلفة منخفضة.
بتباع هذه الاستراتيجيات يمكن لأي فرد أو أسرة تحقيق توازن غذائي جيد دون إرهاق الميزانية.
