ابدأ بتجربة سلطة الشتاء، التي ليست مجرد طبق جانبي بل وجبة مغذية ودافئة تجمع بين الخضروات الموسمية وقيم غذائية عالية، وتمنحك دفعة من الألياف والفيتامينات التي نحتاجها لنشعر بأننا في أفضل حال في أيام البرد.
سلطة القرع مع البصل الأحمر المكرمل والفاصوليا البيضاء وجبنة الفيتا
القرع غني ببيتا كاروتين، الشكل النباتي لفيتامين A، وهو يدعم المناعة والجلد والرؤية، وبمزج هذا الفيتامين مع جبنة الفيتا يساعد على امتصاصه بشكل أفضل. والفاصوليا البيضاء مصدر غني بالألياف والبروتين، وتساهم في الإحساس بالشبع لفترة طويلة مع دعم الهضم الصحي، بينما يضيف الجرجير طعمًا مميزًا وخواص مضادة للالتهاب. كما أن اختيار الخضروات الموسمية الملونة والفواكه كالرمان والأفوكادو يعزز الألياف ويسهم في تربية غذائية متوازنة.
المقادير: حبة قرع واحدة، بصلة حمراء، ليمونة، علبة فاصوليا بيضاء وزنها 400 جرام، حفنة من البقدونس الورقي، ملعقتان كبيرتان من الخل، 120 جرام جبنة فيتا، ملعقة كبيرة من بذور اليقطين، 50 جرام من الجرجير.
طريقة التحضير: اقطعي القرع إلى مكعبات وانشريها على صينية كبيرة مع زيت الزيتون والملح والفلفل، ثم ادخليها إلى الفرن واسمحي لها بالشواء لمدة 40 دقيقة مع تقليبها في منتصف الوقت حتى تكون طرية وتكتسب لونًا بنياً فاتحاً. في هذه الأثناء، قطعي البصل الأحمر واصلي تقطيعه ثم اعصري عليه نصف ليمونة وأضيفي القليل من الملح لتتبيله وتركه جانباً ليتمMarinate. صفّي الفاصوليا البيضاء واشطفيها وجففيها، ثم افرمي أوراق البقدونس وأضيفيها إليها. في وعاء صغير، اخلطي الخل مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ورشة ملح وفلفل لصنع الصلصة، واتركيها جانباً. حين تصبح القرع طرية، أضيفيها إلى الفاصوليا مع الجرجير وفتات جبنة الفيتا والبصل المخلل، ثم صبي الصلصة فوقها وقلّبيها بلطف حتى تتغلف بالتتبيلة، وقسّميها بين طبقين، ورشي بذور اليقطين فوقها قبل التقديم. وللحصول على بروتين إضافي، يمكن تقديمها مع لحم ضأن مطبوخ أو دجاج مطبوخ مسبقاً.
سلطة البطاطا الجديدة والبيض مع صلصة الشبت والخردل
هذه السلطة ليست مملة وتغني بالبروتين وتدعم صحة الجهاز الهضمي عبر النشا المقاوم في البطاطس المطبوخة بشكل مناسب. تشير الخبيرة إلى أن البطاطس المطبوخة لتبردها تزيد محتواها من النشا المقاوم، ما يدعم الميكروبيوم المعوي ويعزز إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة تفيد الحاجز المعوي وتقلل الالتهاب. إضافة الأعشاب الغنية بفيتامين سي كالبقدونس تعزز المنافع المضادة للالتهابات، كما أن البيض المسلوق يمنحك بروتينًا إضافيًا، ويمكن رفع المستويات بتقديم شريحة من التونة أو علبة التونة.
المقادير: 500 جرام بطاطس سلطة، نصف ملعقة صغيرة خردل المستردة، ملعقتان كبيرتان كريمة حامضة، 3 ملاعق كبيرة مايونيز، رشة خل، ملعقة كبيرة خردل حبوب كاملة، 3 بصلات خضراء مقطعة شرائح رفيعة، 4 بيضات مسلوقة ومقطعة إلى أرباع، باقة شبت مفروم، حفنة بقدونس مفروم، ملح وفلفل أسود، بصل أخضر مفروم للتزيين.
طريقة التحضير: اسلقي البطاطس في ماء مملح حتى تصبح طرية، وفي هذه الأثناء اخلطي الخردل المستردة مع القشدة الحامضة والمايونيز ورشة الخل وقليل من الملح حتى تتجانس الصلصة. قسمي البطاطس المطبوخة وهي ساخنة إلى نصفين أو أرباع، وقلبيها مع الصلصة ثم اتركيها تبرد. أضيفي باقي المكونات بما فيها البقدونس والشبت والبيض المسلوق والتونة إن رغبت، ورشي بصلًا أخضر للتزيين والفلفل الأسود، وقدمِيها بجانب اللحم.
سلطة الباذنجان الدافئة مع الجوز
تحتوي هذه السلطة على الجوز الذي يزودنا بأوميغا-3 وأوميغا-6 الأساسية، مع مضادات أكسدة تقاوم آثار الالتهاب. يضيف الجوز القيم الغذائية المتوازنة للنص، كما أن الباذنجان نفسه غني بالأنثوسيانين بسبب لونه البنفسجي في القشرة، ما يعزز الفوائد المضادة للالتهابات. ويمكن تعزيزها بإضافة بروتين مثل الدجاج المشوي وربما صلصة الطحينة ليتحول الطبق إلى وجبة متكاملة.
المقادير: 75 جرام جوز، عصير ليمونة واحدة، ملعقة صغيرة قرفة مطحونة، نصف ملعقة صغيرة رقائق فلفل أحمر مطحون، 60 مل زيت زيتون بكر، 4 حبات باذنجان متوسطة الحجم مقطعة إلى نصفين طولياً ثم إلى شرائح مثلثة، بصلة حمراء صغيرة مفرومة ناعماً، حفنة من أوراق النعناع متمزقة، ملح.
طريقة التحضير: سخن الفرن إلى 200 درجة مئوية، احمص الجوز على صينية مغمورة بالحواف حتى يفوح عطره ويصير لونه أغمق قليلاً لمدة 8-10 دقائق، ثم اتركه ليبرد وافرمه ناعماً. في وعاء كبير اخفق عصير الليمون مع القرفة والفلفل الأحمر وملعقة كبيرة من الزيت. سخّن ربع كوب من الزيت المتبقي في مقلاة كبيرة غير لاصقة، أضيفي الباذنجان مع التحريك حتى يصبح ذهبيّاً وطرياً لمدة 7-9 دقائق، ثم انقليه إلى وعاء مع الصلصة وتخلّصي من الزيت الزائد. أضيفي البصل والنعناع وثلثي كمية الجوز المتبق، وتبّلي بالملح وقلّبي المزيج جيداً. انقلي السلطة إلى طبق التقديم وزيّنيها بباقي الجوز ورقائق الفلفل الأحمر الإضافية.
