يُسبب الصداع التوتري ألمًا مفاجئًا غالبًا ما ينجم عن التوتر وسوء الوضعية واستخدام الشاشات لفترات مطوّلة. وتُظهر نتائج الدراسات أن التعامل مع هذا الصداع قد يكون صعبًا في بعض الحالات، لذا عند الشعور بالصداع بعد يوم عمل مرهق أو ساعات طويلة من الدراسة، يمكن اتباع مجموعة من التدخلات السريعة والمدعومة علميًا لتخفيف الأعراض بفعالية.
تعزيز الترطيب
يُعد الجفاف من المحفّزات المعروفة للصداع الأولي، لذا عند الشعور بالألم اشرب كوبًا من الماء واحرص على ترطيب جسدك. أظهرت أبحاث حديثة أن زيادة استهلاك الماء يوميًا قد تقلل من حدوث الصداع وشدته، خاصة لدى الأطفال والمراهقين. حافظ على وجود زجاجة ماء بقربك وتناول أطعمة ذات محتوى مائي لتأمين ترطيب مستمر.
تمارين إطالة الرقبة والكتفين
تساعد تمارين تمديد الرقبة والكتفين في تخفيف التشنج العضلي وتحسين الوضعية وتقليل الإجهاد الناتج عن التوتر على العمود الفقري العنقي.
كمادات باردة على الجبهة
تخفف الكمادات الباردة من أعراض الصداع التوتري وتقلل من محفزات أو شدة نوبات الصداع في بعض الحالات. لاستخدامها بشكل آمن، استخدم كمادة ثلج محكمة الإغلاق ملفوفة في قطعة قماش وتجنب وضع الثلج مباشرة على الجلد. اختبر البرودة قبل التطبيق وتجنب التعرض الطويل.
التنفس الواعي والتأمل
يمكن أن يساعد التنفس الواعي واليوغا في تخفيف التوتر وتخفيف شد العضلات وتكرار نوبات الصداع المرتبطة بالتوتر. اختر بيئة هادئة وابدأ بتنفس بطيء مع تركيز كامل على التنفس، وكرر الممارسة حسب الحاجة خلال اليوم.
دلك الصدغين بالزيت
الصدغان منطقة هامة للاسترخاء، فدلكها بزيت عطري مثل النعناع يمكن أن يخفف التوتر ويحسن الدورة الدموية ويرخي الجهاز العصبي. ضع 2–3 قطرات على الصدغين، دلك بحركات دائرية بلطف لمدة 5–10 دقائق، وتجنب ملامسة العينين وتأكد من اختبار حساسية الجلد قبل الاستخدام. يمكن دمج التدليك مع التنفس العميق لزيادة الفاعلية.
أخذ فترات راحة من الشاشات وفق قاعدة 20-20-20
لمن يعاني صداع التوتر من كثرة العمل أمام الشاشات، من المفيد تنظيم فترات الراحة. اقطع النظر إلى موضوع يبعد 20 قدمًا كل 20 دقيقة، وخذ فترات راحة أبعد عن الشاشات إذا أمكن لتقليل الإجهاد البصري والصداع.
مشروبات الأعشاب الدافئة
شرب مكونات دافئة مثل البابونج والزنجبيل والنعناع يمكن أن يساعد في تخفيف الصداع التوتري، فهذه المشروبات تملك خصائص مضادة للالتهابات ومهدئة للعضلات وتخفف التوتر. اختر تركيبة تتناسب مع جهازك الهضمي وتجنب أي مكوّن قد يسبب آثارًا جانبية.
إعادة ضبط الوضعية الصحيحة
تؤثر الوضعية أثناء العمل والدراسة والاسترخاء بشكل كبير في احتمال الإصابة بصداع التوتري. حافظ على جلوس منتصب واستخدم وسائل دعم مريحة لتقليل ضغط العضلات على العمود الفقري وتخفيف التوتر، خاصة عند الجلوس الطويل.
قيلولة قصيرة أو تأمل
تشير مصادر إلى أن القيلولة القصيرة أو ممارسة التأمل يمكن أن تقلل بشكل كبير من وتيرة الصداع التوتري وتحسن جودة الحياة. اجعل القيلولة 20–30 دقيقة في منتصف النهار وتدرّب على التنفس الواعي أو الاسترخاء الموجه لمدة 10–15 دقيقة يوميًا لتفادي تفاقم الصداع.
متى يجب طلب المساعدة الطبية لعلاج صداع التوتر؟
إذا استمرت الأعراض أو أصبح الصداع مزمنًا بأكثر من 15 يومًا في الشهر، أو كان الألم شديدًا مع غثيان أو مشاكل في الرؤية، فاستشر طبيبًا مختصًا لتقييم الحالة وخيارات العلاج الملائمة.
