يعاني كثير من الناس من صداع توتري يبرز غالبًا مع التوتر وسوء الوضعية واستخدام الشاشات لساعات طويلة، وهو ألم ي tؤثرعلى الرأس والرقبة ويمكن أن يحد من الأداء اليومي.
طرق سريعة لتخفيف صداع التوتر
تعزز الترطيب بتناول الماء بشكل كافٍ، فالجهف عامل محفز معروف لبداية الصداع الأولي، وتُشير بعض الدراسات إلى أن زيادة استهلاك الماء قد تقلل من تكرار وشدة الصداع، لذا احرص على وجود زجاجة ماء معك وتناول أطعمة مرطبة أيضًا.
تُساعد تمارين إطالة الرقبة والكتفين بشكل منتظم في تخفيض شد العضلات وتحسين الوضعية وتقليل الإجهاد المرتبط بالتوتر على العمود الفقري.
يمكن وضع كمادة باردة على الجبهة بشكل صحيح لتخفيف صداع التوتر، فالتبريد قد يقلل من تحفيزات أو أعراض نوبة الصداع، وللاستخدام ضع كمادة مبردة محكمة الإغلاق على الجبهة مع حذر من ملامسة الجلد المباشر وتغليفها بقطعة قماش.
يمكن أن يساعد التنفس الواعي أو البراناياما في تخفيف التوتر وتشنج العضلات وتكرار الصداع، وتظهر ممارسات اليوغا أن التنفس العميق والتأمل يقللان من أعراض الصداع المرتبط بالتوتر، فابدأ ببيئة هادئة وابدأ التنفس البطيء مع التركيز ثم كرر حسب الحاجة.
تدليك الصدغين بزيت عطري مثل النعناع يساعد على استرخاء العضلات وتحسين الدورة الدموية وتهدئة الجهاز العصبي، ضع 2 إلى 3 قطرات على الصدغين ودلك بحركات دائرية لمدة 5 إلى 10 دقائق، ويمكن مزجه مع التنفس العميق، مع اختبار حساسية الجلد وتجنب ملامسة العينين.
يُوصى بأخذ فترات راحة منتظمة من الشاشات لتقليل إجهاد العين وتوتر العضلات، وتُشير قاعدة 20-20-20 إلى النظر إلى شيء يبعد 20 قدمًا كل 20 دقيقة، وإذا كان الانقطاع عن الشاشات صعبًا فاحرص على فترات أطول بعيدًا عن الشاشات.
تشير المراجعات إلى أن المشروبات العشبية الدافئة كالبابونج والزنجبيل والنعناع لها تأثيرات مضادة للالتهاب ومرخية للعضلات ومخففة للتوتر وتساعد في تخفيف صداع التوتر، ويمكن إعداد كوب شاي دافئ مع مراعاة مكونات آمنة تتناسب مع جهازك الهضمي وتجنب الأثار الجانبية.
تؤثر وضعية الجلوس والوقوف على احتمال حدوث الصداع التوتري، فاعتنِ بجلوسك بشكل مستقيم واستخدم وسائل مريحة لتقليل توتر العضلات وتخفيف الضغط على العمود الفقري، فالجلوس الطويل يرفع آلام العضلات ويضعف المفاصل لذا ضرورة العناية بالوضعية.
تشير القيلولة القصيرة أو ممارسة التأمل إلى تقليل وتيرة الصداع التوتري، فقلل فترة القيلولة إلى 20-30 دقيقة وتأمل أو مارس التنفس الواعي لمدة 10-15 دقيقة يوميًا للحصول على نتائج أفضل.
متى تستشير الطبيب؟
يظل الصداع التوتري مؤلمًا ومؤثرًا في الإنتاجية، وعلى الرغم من وجود حلول بسيطة مدعومة علميًا، فليست كافية في جميع الأحوال، فاستشر الطبيب في حال استمرار الصداع التوتري المزمن لأكثر من 15 يومًا في الشهر أو عند وجود ألم شديد مصحوب بغثيان أو تغيّر في الرؤية، فالتقييم الطبي ضروري لضمان العلاج المناسب.
