مفهوم صداع التوتر وأسبابه
يعرف صداع التوتر بأنه ألم يَصيب الرأس غالبًا نتيجة التوتر والجهد البدني وسوء الوضعية والاستخدام المطول للشاشات.
طرق فعالة لتخفيف صداع التوتر
اعتمد الترطيب كخطة أساسية لتخفيف الصداع التوتري، فالجفاف يعد عاملًا محفزًا لبداية الصداع الأولي، وعليه يشير البحث إلى أن شرب الماء عند الشعور بالصداع يساعد في تخفيفه، وتُظهر دراسة حديثة أن زيادة استهلاك الماء قللت من تكرار الصداع وشدته بين الأطفال والمراهقين، لذا احرص على وجود زجاجة ماء بالقرب منك وتناول أطعمة مرطبة لإمداد الجسم بالرطوبة اللازمة.
مارس تمارين إطالة الرقبة والكتفين بشكل دوري لتخفيف شد العضلات وتحسين وضعية الجسم، وذلك عبر حركات بسيطة مثل إمالة الرأس وتدوير الكتفين ببطء حتى تشعر بالاسترخاء.
ضع كمادة باردة على جبهتك وفق الطريقة الصحيحة لتخفيف الألم، ويفضل أن تكون الكمادة محكمة الإغلاق وتختبر درجة برودتها قبل وضعها على البشرة، كما يمكن استخدام مكعبات الثلج ملفوفة بقطعة قماش كحاجز حماية.
مارس التنفس الواعي أو البراناياما لتهدئة التوتر وشدّ العضلات، وتُظهر ممارسات اليوجا أن التنفس الهادئ يساعد في تقليل أعراض الصداع المرتبطة بالتوتر، ولتطبيقه اختر بيئة هادئة وابدأ بأخذ أنفاس بطيئة مع ترك المجال للتركيز الذهني ثم كرره عند الحاجة.
دلّك صدغيك بزيت تدليك مثل زيت النعناع، فالتدليك قد يساعد في استرخاء العضلات وتحسين الدورة الدموية وتهدئة الجهاز العصبي، ضع من 2 إلى 3 قطرات على الصدغين وتدلك بلطف بحركات دائرية لمدة 5 إلى 10 دقائق، وتجنب ملامسة العينين واختبار الحساسية قبل الاستخدام.
اتبع قاعدة 20-20-20 لراحة العينين أثناء العمل بالشاشات، فالتعرض المستمر للضوء الأزرق قد يفاقم الصداع؛ اضبط مؤقتًا ليذكّرك بالنظر إلى شيء يبعد 20 قدمًا كل 20 دقيقة، وإن كان الانقطاع مستحيلاً فخصص وقتًا بعيدًا عن الشاشات لإعادة ضبط العقل والجسد.
اشرب مشروبات أعشاب دافئة مثل البابونج والنعناع والزنجبيل، فكلها تعمل كمضادات للالتهاب ومخففات للتوتر، اختَر مكونات مناسبة لجهازك الهضمي وتجنب أي مكونات قد تسبب آثار جانبية، ويمكن إعداد كوب اعتيادي من شاي الأعشاب في روتينك اليومي.
اضبط وضعيتك الصحيحة أثناء العمل والدراسة أو عند الاسترخاء، فالوضعية السيئة تزيد من توتر عضلات الرقبة وتؤثر في استقامة العمود الفقري، حاول الجلوس منتصبًا واستخدام وسائد أو أدوات دعم لتقليل الضغط على المفاصل والعضلات.
احصل على قيلولة قصيرة أو مارس التأمل لتخفيف التوتر، فالقيلولة لمدة 20-30 دقيقة في منتصف النهار قد يعيد النشاط ويحسن جودة الحياة، كما يمكن ممارسة التنفس الواعي أو تمارين الاسترخاء لمدة 10-15 دقيقة يوميًا لتجنب ظهور صداع التوتر.
متى يجب طلب المساعدة الطبية
إذا استمر الصداع التوتري بشكل مزمن لأكثر من 15 يومًا في الشهر أو صاحب ألم شديد مع غثيان أو مشاكل في الرؤية، فيجب استشارة طبيب مختص لتقييم الحالة وتحديد العلاج المناسب.
