يعاني الكثير من الناس من صداع توتري يبرز غالبًا مع التوتر وسوء الوضعية واستخدام الشاشات لساعات طويلة. وللتعامل مع هذا الألم يمكن اتباع حلول سريعة مدعومة علميًا تساعد في تخفيفه بشكل فعّال.
احرص على الترطيب المستمر بشرب كوب ماء عند الشعور بالصداع، فالجفاف من أبرز أسباب الصداع الأولي. كما أظهرت دراسات أن زيادة استهلاك الماء قد تقلل تكرار الصداع وشدته لدى الأطفال والمراهقين، فاحرص دائمًا على وجود زجاجة مياه قريبة وتناول أطعمة مرطبة تساعد جسمك على توصيل الرطوبة اللازمة.
قم بتمديد عضلات الرقبة والكتفين بشكل دوري لتخفيف الشدّ والضغط على العمود الفقري العنقي وتحسين وضعية الجسم.
ضع كمادة باردة على الجبهة بشكل صحيح لتخفيف الصداع، واحرص على أن تكون الكُمّادة محكمة الإغلاق وخالية من أي ثقوب، وتحقق من درجة برودتها قبل وضعها على الجلد. لا تضع الثلج مباشرة على البشرة، بل لفه بقطعة قماش لحماية الجلد، ويمكن تكرار استخدامها عند الحاجة.
مارس التنفس الواعي بشكل منتظم، فالتنفس البطيء والتأمل يخفّفان التوتر وتشنّج العضلات ويقللان من تواتر الصداع المرتبط بالتوتر. اخلق بيئة هادئة، وابدأ بالشهيق والزفير ببطء مع تركيز كامل على التنفس، وكرر الممارسة حسب الحاجة خلال اليوم لإعادة ضبط الذهن والجسم.
دلك صدغيك بزيت التدليك العطري، مثل زيت النعناع، بطرق بسيطة وآمنة. ضع من 2 إلى 3 قطرات على الصدغين وتدلك بحركات دائرية بلطف لمدة خمس إلى عشر دقائق. إذا جمعته مع التنفس العميق ستشعر بفوائد أكبر، وتجنب ملامسة العينين والتأكد من اختبار الحساسية قبل الاستخدام حيث قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه مكونات الزيت.
التزم بفترة راحة من الشاشات وفق قاعدة 20-20-20: اضبط منبّهك كل 20 دقيقة لتنبيهك بالنظر إلى موضوع بعيد عنه بمسافة 20 قدمًا، وإن كان الانقطاع عن الشاشة صعبًا، خطط لوقت بعيد تمامًا عن الشاشات لتخفيف التعرض المستمر للضوء الأزرق والتوتر البصري.
تناول مشروبات الأعشاب الدافئة مثل البابونج والنعناع والزنجبيل، فهي تمنح نتائج مضادة للالتهاب ومرخية للعضلات ومخففة للتوتر. اختر مكونات مناسبة لجهازك الهضمي وتأكد من أنها ليست لها آثار جانبية قد تؤثر عليك كجزء من روتينك اليومي.
اعمل على ضبط وضعيتك الصحيحة أثناء العمل أو الدراسة أو أثناء الاسترخاء، فالوضعية المتناسقة تقلل الضغط على عمودك الفقري وتخفف توتر العضلات. اجلس منتصبًا واستخدم وسائل داعمة تقلل من إجهاد العضلات وتُسهم في تقليل احتمالية حدوث الصداع التوتري.
احرص على قيلولة قصيرة أو ممارسة التأمل لتقليل وتيرة الصداع. قِلة النوم الطويلة أو القيلولة الطويلة قد تؤثر سلبًا، لذا اختر قيلولة من 20 إلى 30 دقيقة في منتصف النهار لتجديد نشاط الدماغ، مع ممارسة تمارين التنفس الواعي أو الاسترخاء الموجّه لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا لتجنب عودة صداع التوتر.
متى يجب طلب المساعدة الطبية لعلاج صداع التوتر؟
استشر طبيبًا إذا كان الصداع التوتري مستمرًا لأكثر من عدة أيام في الشهر أو إذا كان مصحوبًا بألم شديد مع غثيان أو مشاكل في الرؤية، فهذه الأعراض قد تستدعي تقييمًا طبيًا متخصصًا لتحديد السبب وخيارات العلاج المناسبة.
