ابدأ مع حلول أول أيام شهر رمضان المبارك لعام 2025 بتبنّي عادات صحية تضمن صياماً صحياً وآمناً، مع تركيز على تهيئة الجسم من خلال تنظيم الوجبات وتخفيف الدهون ونوم كافٍ ونشاط بدني معتدل.
قبل رمضان: عادات صحية لبدء صيام صحي
يستحسن أن يبادر الفرد بإعداد جسمه عبر تبني نمط غذائي متوازن وممارسة عادات صحية قبل بداية الشهر الفضيل، ما يساعد على تقليل الإجهاد الهضمي وتسهيل التكيف مع أوقات الصيام والافطار.
وجبة الإفطار: أساليب صحية للبدء
ابدأ الإفطار بثلاث تمرات وكوب من الحليب الخالي الدسم لتوفير سكر سريع وآمان توازن الدم، ثم تليها شوربة دافئة ترطب المعدة وتساعد في ترطيب الجسم وتوفير السوائل اللازمة بعد يوم طويل من الصيام.
احرص على تناول طبق سلطة كبير بشكل يومي، فهذه الخضروات تساهم في إبطاء امتصاص السكر والدهون وتدعم جهود الوزن الصحي.
أما الطبق الرئيسي فيجب أن يحتوي على بروتين من مصادر قليلة الدهون مثل اللحم البقري الخالي من الشحم والدجاج أو السمك، ويفضل أن يُشوى أو يُطهى بالفرن لتقليل الدهون والكوليسترول.
كما يتضمن الطبق الرئيسي توازناً من الكربوهيدرات مثل الأرز أو المعكرونة أو البطاطس أو البرغل، ويُفضل الاعتماد على البرغل لاحتوائه على ألياف عالية، مع الاكتفاء بخمسة ملاعق من الأرز أو المعكرونة كحد تقريبي.
يُفضل تقليل المعجنات والخبز قدر الإمكان لتقليل السعرات والدهون الزائدة.
الماء والفواكه والتوازن خلال الليل
شرب كمية كافية من الماء خلال الشهر، مع محاولة توزيع استهلاك الماء على مراحل بحيث لا تقل عن ثمانية أكواب يومياً لتجنب الانتفاخ والتعب.
بعد الإفطار بساعتين يُنصح بتناول الفواكه، ويفضل ضمن سلطة فواكه لتزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن وتسهيل الهضم.
يُلاحظ أن الإقبال على الطعام قد يزداد خلال رمضان، لذا يجب الاعتدال في الإفطار مع تقليل المقبلات والحلويات للحفاظ على الوزن وصحة الجهاز الهضمي.
تجنب المشروبات المحلاة والعصائر عالية السكر لأنها ترفع سكر الدم بسرعة وتؤدي لجوع سريع واستهلاك سعرات أكثر من الحاجة.
السحور وطرق تناول الطاقة اليومية
السحور وجبة حيوية توفر لك الطاقة اللازمة للصيام، ولذا يجب أن تكون غنية بالبروتين مثل البيض وبالخبز الأسمر والموز والحليب ومشتقاته، إضافةً إلى مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان.
تُحافظ الحلويات على جاذبيتها في الشهر، لكنها تتطلب ضبطاً في السعرات والاعتدال في تناولها. يفضل تجنّب الإفراط في الحلويات والسكريات خلال اليوم.
تناول الحلويات مباشرة بعد الإفطار قد يوسع حجم المعدة ويؤخر الهضم، لذلك يُنصح بالاعتدال وتناولها بعد مرور بضع ساعات من الإفطار.
طرق الطهي الصحية
اعتمدي أساليب طبخ صحية مثل الشوي والسلق والتحميص، بدلاً من القلي، فهذا يدعم صحة القلب والوزن الصحي ويقلل الدهون المتراكمة خلال الشهر.
مع ذلك، تبقى النصائح الصحية العامة مفيدة مع الالتزام بمواعيد النوم والراحة وممارسة نشاط بدني بسيط، ما يعزز منحة الصيام وفوائد الشهر الفضيل.
