ابدأ قبل رمضان بخطة صحية تضبط الصيام وتخفف الإجهاد على الجسم من خلال اتباع عشرة مبادئ أساسية.
قبل رمضان: صيام صحي وخطة تحضيرية
تشمل هذه المبادئ العشرة تنظيمًا للوجبات ومواعيدها وتوزيعًا للسوائل وتحديد مصادر البروتين والكربوهيدرات وتجنب الأغذية العالية بالسكر والدهون مع اعتماد أساليب طبخ صحية.
وجبة الإفطار
ابدأ بتناول ثلاث تمرات مع كوب من اللبن خالي الدسم للمساعدة على استقرار السكر وتفادي هبوطه خلال الإفطار.
ابدأ وجبة الإفطار بالشوربة الدافئة التي تسهل عمل المعدة وتعيد الترطيب وتساعد في الهضم.
تناول طبق سلطة كبير يوميًا؛ فوجود الخضروات يبطئ امتصاص السكر والدهون ويساعد في الحفاظ على الوزن الصحي.
يحتوي الطبق الرئيسي على بروتين مثل اللحم البقري أو الدجاج أو السمك مع اختيار المصادر قليلة الدسم وتفضيل الشواء لتقليل الدهون والكوليسترول في الدم.
ينبغي أن يحتوي الطبق الرئيسي أيضًا على مزيج من الكربوهيدرات مثل الأرز أو المعكرونة أو البطاطس أو البرغل، مع مراعاة تناول نحو خمس ملاعق من الأرز أو المعكرونة وتفضيل البرغل لارتفاع أليافه.
يجب التقليل من المعجنات والخبز قدر الإمكان.
اشربي الماء بكثرة خلال شهر رمضان مع هدف الوصول إلى ثمانية أكواب على مدار اليوم بشكل تدريجي حتى لا تشعري بالانتفاخ.
تناولي الفاكهة بعد الإفطار بساعتين للاستفادة من الفيتامينات والمعادن ويفضل أن تكون سلطة فاكهة.
يُفضل الاعتدال في الطعام لأن الإفراط قد يؤدي إلى زيادة في الوزن، كما أن تحكمك في المقليات والمقبلات يحافظ على صحتك خلال الشهر الكريم.
تجنّبي السكر المضاف في المشروبات والعصائر لأنها قد تؤدي إلى ارتفاع سريع في سكر الدم وتسبب إحساسًا بالجوع وزيادة في السعرات الحرارية الفائضة.
السحور
السحور هو وجبة حيوية في رمضان يمنحك القوة والطاقة اليومية مما يجعل الصيام أسهل تحملًا، احرصي على أن تكون غنية بالبروتين مثل البيض وبالخضروات والخبز الأسمر والموز والحليب ومشتقاته، وكذلك مصدر الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان.
من الجميل تقليل الحلويات وتناولها باعتدال؛ فالمبالغة فيها تزيد من عبء المعدة وتؤخر الهضم.
الحلويات لابد من تناولها باعتدال وبعد مرور فترة من الإفطار بواقع ساعتين إلى ثلاث ساعات لتجنب تمدد المعدة وتكدس السعرات.
اعتمدي أساليب الطهي الصحية مثل الشوي والسلق والتحميص بدلاً من القلي.
وقالت وزارة الصحة والسكان إن شهر رمضان فرصة مواتية للتخلص من العادات السيئة وتحويلها إلى عادات صحية، والاستفادة من الفوائد الصحية المرتبطة بالصيام.
وقالت الوزارة إن استهلاك اللحوم الخالية من الدهون والدجاج بدون جلد والأسماك المطهوة بالشواء أو بالفرن يوفر وجبة بروتين صحيّة ومتوازنة خلال اليوم.
