ابدأ بتعديل روتينك المسائي على نحو يهدئ جسدك ويعيد توازن جهازك العصبي والهرمونات، فالتفاصيل الصغيرة التي تتكرر كل مساء دون انتباه قد تؤثر في نشاطك اليومي وتزيد الإحساس بالإجهاد.
تهدئة الجهاز العصبي قبل النوم
الهدوء التدريجي قبل النوم يساعد الجهاز العصبي على الانتقال من حالة النشاط إلى وضع الاسترخاء. قلل الضوضاء، اخفض الإضاءة، وتجنب الشاشات الساطعة لأنها تبقي الدماغ في حالة يقظة وتعيق الإفراز الطبيعي لهرمونات النوم.
توقيت المنبهات اليومية
ما تُستهلكه في المساء من مشروبات أو أطعمة منبهة يمكن أن يؤخر الدخول إلى النوم العميق، حتى وإن لم يزعزع النوم ظاهريًا. تنظيم توقيت هذه المنبهات خطوة أساسية لتحسين جودة الراحة الليلية ويؤثر في عمق النوم واليقظة في الصباح.
العشاء الخفيف ودوره الهرموني
اختيار عشاء بسيط وخفيف وفي وقت مناسب يمنح الجهاز الهضمي فرصة للراحة، ما يسهل على الدماغ الدخول في مراحل النوم العميق دون انقطاعات.
تنظيم القلق قبل إطفاء الأنوار
التفكير في مهام اليوم التالي أثناء وجود السرير قد يبقي العقل في حالة تأهب. خصص دقائق قبل النوم لكتابة المهام أو تجهيز أمر بسيط لليوم التالي، ليخف الضغط الذهني وتقل دورات الأفكار المتكررة التي تعيق الاسترخاء.
الإضاءة وتأثيرها على الساعة البيولوجية
التعرض لإضاءة قوية ليلاً يربك الساعة الداخلية للجسم ويؤخر إفراز الميلانين، بينما الإضاءة الخافتة قبل النوم ترسل للدماغ إشارة بأن وقت الراحة قد حان وتسرع الدخول في النوم.
طقوس ليلية ثابتة
اتباع روتين متكرر يمنح الدماغ إحساساً بالأمان والتوقع. مارس نشاطاً بسيطاً ومتوحداً كل ليلة مثل تمارين التنفس الهادئ أو الاسترخاء العضلي لتخفيف التوتر وتهيئة الجسم للنوم العميق.
ثبات مواعيد النوم
الذهاب إلى الفراش في توقيت ثابت يضبط الإيقاع اليومي للجسم، وهذا التثبيت يسهل الاستيقاظ صباحاً بنشاط حتى في الأيام التي تكون فيها ساعات النوم أقل بقية الفترة.
ضوء الصباح كعامل مكمل
التعرض للضوء الطبيعي في الصباح يثبت الساعة البيولوجية ويعزز إفراز هرمونات النشاط، فينعكس ذلك على اليقظة والطاقة خلال النهار.
