كم ساعة من النوم تحتاجها عضلاتك لتتعافى فعليًا؟ العلم يجيب

يعيد النوم بناء الأنسجة العضلية، ويضبط التوازن الهرموني، ويهيئ الجسد ليوم جديد من الحركة والأداء.

تشير الأدلة العلمية الحديثة إلى أن غالبية البالغين تحتاج بين سبع وتسع ساعات من النوم ليلاً بانتظام لضمان تعافٍ عضلي فعّال، مع احتمال احتياج الأشخاص الأكثر نشاطًا بدنيًا إلى وقت إضافي.

النوم كمرحلة نشطة لإصلاح العضلات

عند ممارسة التمارين، تتعرض الألياف العضلية لإجهاد وتمزقات دقيقة، وهذا جزء من بناء القوة. هذه التغيرات لا تصلح أثناء التمرين، بل تبدأ مرحلة الإصلاح الحقيقية بعدها، ويكون النوم المسرح الأساسي لهذه العملية. خلال ساعات النوم، يعود الجسم إلى حالة ترميم، وتُعاد فيها هيكلة الألياف العضلية لتصبح أقوى وأكثر قدرة على التحمل.

دور النوم العميق في التعافي

تحديدًا في مراحل النوم العميق، يفرز الجسم كميات مرتفعة من هرمون النمو، وهو عنصر محوري في دعم شفاء العضلات وتجديد الخلايا. هذا الهرمون لا يعمل وحده، بل يحفّز سلسلة من العمليات الحيوية التي ترمم الأنسجة وتزيد الكتلة العضلية بعد التدريب.

تخليق البروتين… حلقة الوصل بين النوم والعضلات

أحد أهم فوائد النوم الجيد هو دعمه لتخليق البروتين، وهي العملية التي يحول فيها الجسم الغذاء إلى نسيج عضلي فعّال. قلة النوم قد تُضعف هذه الآلية، ما يحد من استفادة الجسم من التمارين حتى مع الالتزام بنظام غذائي متوازن. كما أن توفير بيئة نوم مناسبة قد يعزز من كفاءة هذه العملية أثناء الليل.

استعادة الطاقة المخزنة

تعتمد العضلات على مخزونها من السكر، ويُستنزف هذا المخزون أثناء التمارين. يمنح النوم الجسم فرصة لإعادة تعبئة هذه الاحتياطات، ما ينعكس على الأداء البدني في اليوم التالي ويقلل الشعور بالإجهاد المبكر.

النوم والالتهاب العضلي

التمارين تُحدث استجابة التهابية مؤقتة، لكنها أثناء النوم يعمل الجهاز المناعي على تنظيم هذه الاستجابة وتقليل الالتهاب الزائد، والمساهمة في التخلص من الفضلات الناتجة عن المجهود البدني، وهو ما يساعد على تقليل آلام العضلات المتأخرة.

أثر قلة النوم على الأداء والإصابات

الحرمان من النوم لا يؤثر فقط على الشعور بالتعب، بل يمتد أثره إلى ضعف التنسيق العصبي، وبطء ردود الفعل، وزيادة احتمالات التعرض للإجهاد العضلي والإصابات المتكررة. كما أن نقص النوم قد يحد من الدافع للاستمرار في التمارين ويؤثر سلبًا على الالتزام بالبرامج الرياضية.

عوامل تحدد احتياجك الحقيقي للنوم

احتياج النوم ليس رقمًا ثابتًا للجميع، بل يتأثر بعوامل متعددة، منها شدة التدريب ونوع النشاط البدني والعمر ومستوى اللياقة والحالة الصحية العامة، إضافة إلى الضغوط النفسية ونمط الحياة اليومية. كما قد تحتاج إلى مزيد من النوم إذا كنت نشيطًا جدًا أو تمارس تدريبات مكثفة.

تحسين جودة النوم لتعافٍ أفضل

تنظيم مواعيد النوم، وتهيئة غرفة نوم هادئة ومظلمة، وتقليل التعرض للشاشات قبل النوم، والابتعاد عن المنبهات في المساء، كلها خطوات بسيطة لكنها فعالة في دعم تعافي العضلات وتعزيز راحة الليل.