يُعَد نقص الحديد من أبرز المشاكل الغذائية التي تصيب النساء في العالم، من الفتيات المراهقات إلى الحوامل والعاملات، وغالباً ما يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى التعب ووَفْقِ التركيز وتساقط الشعر وضعف المناعة، بالرغم من شيوع وصف مكملات الحديد.
يُعْزَى إلى نقص الحديد في كثير من الحالات تعب مستمر وضعف مناعة وخلل في التركيز، وتزداد أهمية فهم أن المكملات وحدها قد لا تكفي عندما يلتزم الجسم الامتصاص بشكل ضعيف. وتؤثر عوامل مثل انخفاض حموضة المعدة أو التهاب الأمعاء أو نقص فيتامين سي بشكل كبير في مدى امتصاص الحديد، كما أن العادات الغذائية مثل شرب الشاي أو القهوة قرب الوجبات تعيق الامتصاص. ويحتاج الحديد لبيئة حمضية ليُمتص، فيما يؤدي قلة إنتاج أحماض المعدة بسبب التقدم في العمر أو الإفراط في تناول مضادات الحموضة إلى تقليل دخول الحديد إلى الدم بشكل يسهل امتصاصه.
الأسباب الجذرية لفقدان الحديد عند النساء
تنشأ الأسباب الجذرية من نزيف الحيض وتكرار حالات الحمل وضعف التعافي بعد الولادة والأورام الليفية في الرحم والتبرع المتكرر بالدم ونزيف خفي في الجهاز الهضمي. يؤدي ذلك إلى فقدان الحديد بمعدل يفوق ما يمكن تعويضه عبر المكملات.
دور النظام الغذائي
تواجه النساء صدمة عندما يدركن أن عاداتهن الصحية قد تؤثر في مستويات الحديد لديهن. تحتوي مشروبات الشاي والقهوة وحتى بعض مشروبات الأعشاب على بوليفينولات وتانينات ترتبط بالحديد في الأمعاء وتقلل من امتصاصه. وتعوق الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الجبن والحليب امتصاص الحديد أيضاً. يعتمد النظام الغذائي الجيد على مصادر الحديد الحيواني أو النباتي المحضّر بشكل صحيح، ويتطلب إدراج أطعمة غنية بالحديد مع مراعاة تعزيز امتصاصه من خلال تناول فيتامين C وتجنب الممارسات التي تعيق الامتصاص.
كيفية زيادة امتصاص الحديد لدى النباتيين
ينصح النباتيون بتناول أطعمة مثل السبانخ والعدس والحمص والتوفو مع مصادر غنية بفيتامين C مثل الليمون والطماطم والفلفل الحلو لزيادة امتصاص الحديد. وتساعد طرق مثل النقع أو الإنبات أو التخمير في تقليل الفيتات الموجودة في الحبوب والبقوليات والتي تعمل كمثبطات للحديد.
ما هو نقص الحديد الوظيفي؟
يتواجد الحديد في الجسم أحياناً ولكنه يبقى محبوساً أو غير مستخدم. ويؤدي الالتهاب المزمن إلى ارتفاع هرمون الهيبسيدين الذي يحجز الحديد داخل الخلايا فلا يُطلق إلى الدم. ويساعد فيتامين أ على إطلاق الحديد المخزّن، وتُعتبر حمض الفوليك وفيتامين ب12 والنحاس عناصر أساسية لتكوين خلايا الدم الحمراء.
مخاطر الإفراط في تناول المكملات الغذائية
يحذر الأطباء من أن الإفراط في تناول مكملات الحديد دون معالجة السبب قد يسبب تهيج بطانة المعدة والإمساك المزمن وتراكم الحديد في الأعضاء. ينجم عن الإفراط في تناول المكملات تعطل تشخيص المشكلات الكامنة مثل اضطرابات النزيف أو التهاب الجهاز الهضمي.
