خضراوات غنيّة بالعناصر الغذائية الأساسية
تزخر الخضراوات بقوامها المقرمش وألوانها الزاهية وغناها بالعناصر الغذائية، وهي جزء مهم من النظام الغذائي اليومي. تقدم هذه المقالة أمثلة على خضراوات تمنحك جرعة يومية من المعادن والفيتامينات الأساسية التي يحتاجها جسمك.
السبانخ والحديد
يحتوي كوب واحد من السبانخ على نحو 7.3 ملغ من الحديد، وتُعزّز إضافة فيتامين C من امتصاص الحديد وتفعيله في الجسم. يدعم الحديد الطاقة وينقل الأكسجين بكفاءة، كما يعزز صحة الدورة الشهرية لدى النساء.
الجزر وفيتامين أ
تحتوي جزرة متوسطة الحجم على نحو 542 ميكروغرام من فيتامين أ، ولتحسين امتصاصه يفضل تناولها مع مصدر للدهون مثل السمن أو الزيت. يساعد فيتامين A في الحفاظ على صحة العينين ودعم المناعة ويمنح البشرة إشراقًا.
الفلفل الأحمر وفيتامين C
يحتوي كوب واحد من الفلفل الأحمر على نحو 256 ملغ من فيتامين C، وهو المسؤول عن دعم المناعة وتحفيز إنتاج الكولاجين، كما يحسن امتصاص الحديد عند تناوله مع مصادر الحديد. يمكن تناوله نيئًا أو مقليًا بشكل خفيف.
البنجر وحمض الفوليك
يُعد البنجر مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك، حيث يحتوي على نحو 195 ميكروغرام من هذا العنصر في كل طبق. يوصى بطهي الخضار بشكل بسيط وتجنب الإفراط في الطهي، فهو يدعم بناء الحمض النووي وضروري للنساء الحوامل ويدعم صحة خلايا الدم الحمراء.
القرنبيط والألياف
القرنبيط من الخضراوات الغنية بالألياف، فالكوب الواحد من القرنبيط (حوالي 100 جرام) يحتوي على نحو 4 جرامات من الألياف. تساعد الألياف في دعم صحة الأمعاء وتنظيم مستويات السكر في الدم وتعزز الشعور بالشبع. وللحصول على أفضل استفادة، يفضل تناوله مع مصدر للبروتين أو الدهون الصحية.
