تُعتبر المعادن والفيتامينات عناصر ضرورية للحفاظ على وظائف الجسم بشكل سليم، وبالرغم من أن معظم حاجاتنا تُلبى من خلال نظام غذائي صحي ومتوازن، قد يختار البعض استكمالها بتناول المكملات الغذائية.
الحديد ودوره في الجسم
يُعد الحديد معدنًا أساسيًا يشارك في إنتاج الهيموجلوبين لنقل الأكسجين في الدم، كما يساهم في وظائف أخرى بالجسم. ولعلاج فقر الدم الناتج عن نقص الحديد آثار تؤدي إلى مجموعة من الأعراض، مثل التعب ونقص الطاقة وضيق التنفس وخفقان القلب وتغاير لون البشرة إلى درجة أفتح من المعتاد، إضافة إلى صداع وطنين في الأذن وطعم غريب في الفم وحكة والتهاب اللسان وتغيرات في الأظافر وتزايد تساقط الشعر ورغبة في تناول مواد غير غذائية كالورق أو الثلج في بعض الحالات، كما قد يصعُب البلع وتظهر تقرحات مؤلمة في زوايا الفم وتغيرات في شكل الأظافر إلى شكل مملوء بالانقراض.
أعراض نقص الحديد
قد تشمل أعراض نقص الحديد فقر الدم والتعب ونقص الطاقة وضيق التنفس وخفقان القلب وبشرة أفتح من المعتاد والصداع وسمع صوت رنين داخل الرأس وطعم غريب في الفم واستجابة جلدية مثل الحكة والتهاب اللسان وتغيرات الأظافر وتساقط الشعر والرغبة في تناول مواد غير غذائية مثل الورق أو الثلج (اضطراب بيكا) وصعوبة البلع وتقرحات مؤلمة في زوايا الفم وتغيرات في الأظافر إلى شكل مملوء بالإنحناءات.
علامات تحذيرية للإفراط في تناول الحديد
وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية، توجد أربع علامات تحذيرية عند تناول جرعات مفرطة من الحديد، أكثر من 20 ميكروجرامًا، وهي الإمساك والشعور بالتعب والمرض وألم في المعدة. وتؤكد الهيئة أن الجرعات العالية جدًا من الحديد قد تكون قاتلة، خاصةً للأطفال، لذا احرص دائمًا على إبقاء مكملات الحديد بعيدًا عن متناول الأطفال.
الجرعة اليومية الموصى بها من الحديد
تبلغ الجرعة المناسبة من الحديد 8.7 ملغم يوميًا للرجال الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا فأكثر، و14.8 ملغم يوميًا للنساء من عمر 19 إلى 49 عامًا، و8.7 ملغم يوميًا للنساء بعمر 50 عامًا فأكثر. قد تحتاج النساء اللاتي تبدأ لديهن الدورة الشهرية بعد سن الخمسين إلى نفس الكمية التي تحتاجها النساء من عمر 19 إلى 49 عامًا، كما أن معظم الناس قادرون على تلبية احتياجاتهم من الحديد من خلال نظام غذائي متنوع ومتوازن.
مصادر الحديد في الطعام
تشمل المصادر الجيدة للحديد في الطعام الكبد مع تجنبه خلال فترة الحمل، اللحوم الحمراء، البقوليات مثل الفاصوليا الحمراء والحمص، المكسرات، الفواكه المجففة مثل المشمش، حبوب الإفطار المدعمة، ودقيق فول الصويا.
