يُعد الحديد من المعادن الأساسية اللازمة لإنتاج الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين في الدم، وبغيابه قد يصاب الشخص بفقر الدم وتتبدّل قدرة الجسم على أداء وظائفه الحيوية وتبرز علامات مثل التعب ونقص الطاقة وضيق التنفس وخفقان القلب وبشرة أفتح من المعتاد وصداع وطنين في الأذنين وتغيّر في حاسة التذوق وربما حكة وتهابات في اللسان وتقرحات في زوايا الفم وتغيّرات في الأظافر.
أعراض نقص الحديد
تشمل أعراض نقص الحديد التعب المستمر ونقص الطاقة وضيق التنفّس وخفقان القلب إضافة إلى البشرة الشاحبة وتغيّرات المزاج والصداع وتغيرات في حاسة التذوق ورغبة في حك البشرة وتقرحات مؤلمة في اللسان وتقرحات في زوايا الفم وتغيّرات في الأظافر كأن تكون على شكل ملعقة، كما قد يظهر تساقط للشعر واضطراب بيكا والرغبة في تناول مواد غير غذائية مثل الورق أو الثلج وصعوبة البلع.
علامات التحذير للإفراط في تناول الحديد
وفق هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية، هناك أربع علامات تحذيرية تحدث عند تناول جرعات مفرطة من الحديد تفوق 20 ميكروجرامًا وهي الإمساك والشعور بالتعب والمرض وآلام المعدة، وتؤكد الهيئة أن الجرعات العالية جدًا من الحديد قد تكون قاتلة، خصوصًا عند الأطفال، لذا من الضروري إبقاء مكملات الحديد بعيدًا عن متناول الأطفال.
الجرعة المناسبة من مكملات الحديد
تُعد الجرعة اليومية المناسبة للحديد كالتالي: 8.7 ملغ يوميًا للرجال الذين يبلغون 19 عامًا فأكثر، 14.8 ملغ يوميًا للنساء بين 19 و49 عامًا، و8.7 ملغ يوميًا للنساء بعمر 50 عامًا فأكثر. قد تحتاج النساء اللواتي تبدأ لديهن الدورة الشهرية بعد سن الخمسين إلى نفس كمية الحديد التي تحتاجها النساء من عمر 19 إلى 49 عامًا، كما أن معظم الناس يستطيعون الحصول على حاجتهم من الحديد من خلال اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن.
مصادر الحديد في الطعام
تشمل المصادر الجيدة للحديد في الطعام الكبد، مع ضرورة تجنبه خلال فترة الحمل، اللحوم الحمراء، البقوليات مثل الفاصوليا والحمص، المكسرات، الفواكه المجففة مثل المشمش المجفف، حبوب الإفطار المدعمة، ودقيق فول الصويا.
