الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على مركبات مضادة للأكسدة والالتهابات مثل الكاتيكينات والثيانين، وتظهر الأبحاث أن الاستهلاك المنتظم يحقق فائدة أكبر من الاستهلاك المتقطع. يساهم الشاي الأخضر في تقليل الإجهاد التأكسدي في الدماغ كما يرتبط بتحسين اليقظة والانتباه والذاكرة العاملة في بعض الدراسات، خاصة عند تناوله مع كميات قليلة من الكافيين.
القهوة
تُعد القهوة مصدرًا رئيسيًا لمضادات الأكسدة ويمتد تأثيرها عبر الكافيين الذي يثبط مستقبلات الأدينوزين، ما يعزز اليقظة وسرعة المعالجة الذهنية. وتظهر الملاحظات أن استهلاك القهوة باعتدال على المدى الطويل قد يرتبط بانخفاض خطر التدهور المعرفي، ويُعزى ذلك إلى مزيج الكافيين والمركبات النشطة بيولوجيًا في القهوة.
سموثى التوت الأزرق
يُعد التوت الأزرق غنيًا بالفلافونويدات وخصوصًا الأنثوسيانين، وتفيد الأبحاث بأن تناوله بانتظام يدعم الذاكرة والتعلم والوظائف الإدراكية عبر حماية الخلايا الدماغية من الإجهاد والتهاب. يساعد مزجه في العصائر على الاحتفاظ بمركباته المفيدة وتسهيل تناوله يوميًا.
عصير البنجر
يحتوي عصير البنجر على النترات الغذائية والبيتالينات والبوليفينولات التي تدعم صحة الدماغ، إذ ترفع النترات أكسيد النيتريك وتحسن تدفق الدم إلى الدماغ، وتقلل المركبات الأخرى الإجهاد التأكسدي والالتهاب. تشمل آثاره المحتملة تحسين تدفق الدم إلى أنسجة المخ وتوصيل الأكسجين والمغذيات ودعم الوظائف المعرفية.
حليب الكركم
يحتوي الكركم على الكركمين الذي يملك خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، وتظهر الأبحاث أنه قد يساعد في حماية خلايا الدماغ من التهابات والإجهاد التأكسدي وتحسين المسارات العصبية المرتبطة بالذاكرة والتعلم. يضعف امتصاصه بمفرده، لذا يُفضل تناوله مع الفلفل الأسود لزيادة الامتصاص.
عصير الرمان
يرتبط الرمان بمركبات بوليفينولية قوية مضادة للأكسدة، وتُشير الأبحاث إلى أن هذه المكونات قد تساعد في حماية خلايا الدماغ من الإجهاد والالتهاب وتحسين تدفق الدم للمخ، كما قد تؤثر في المسارات المرتبطة بتراكم البروتينات المرتبطة بالتدهور المعرفي. تبقى الحاجة للأبحاث مطلوبة لتوضيح الآثار على المدى الطويل.
المشروبات المدعمة بأوميغا 3
تُهم أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل DHA وEPA في دعم الوظائف الدماغية، حيث تُعزز التعلم والذاكرة والصحة الإدراكية وتدفق الدم إلى الدماغ وتُسهم في حماية الخلايا العصبية من التلف المرتبط بالتقدم في السن. قد تكون هذه المشروبات عبارة عن حليب ألبان أو نباتي مدعمين، إضافة إلى بعض العصائر والمشروبات الرياضية المميزة.
احرص على الترطيب الجيد لأن الدماغ يتكون من نحو 80% من الماء، فالجفاف حتى لو بدرجة طفيفة قد يؤثر سلبًا على التركيز والذاكرة وسرعة الاستجابة والمزاج. يساعد شرب الماء والمشروبات المرطبة بانتظام على دعم الأداء المعرفي وتقليل التعب والأخطاء الذهنية.
