فهم الرغبة الليلية في الأكل
ابدأ بفهم أن الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل تُعرَف بالرغبة الليلية في الأكل، وتنتشر كثيرًا وتُعتقد غالبًا أنها غير ضارة، لكنها قد لا تكون طبيعية كما تبدو وقد تشير إلى مشكلة أوسع، إذ يرى كثير من الخبراء أنها غالبًا ما تكون علامة على خلل هرموني.
قد ترتبط الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل أحيانًا بتوازن هرموني، فاختلالات في هرمونات مثل الجريلين (هرمون الجوع) واللبتين (هرمون الشبع) قد تلعب دورًا في تنظيم الشهية، بينما هرمونات التوتر مثل الكورتيزول قد تحفز الرغبة في أطعمة سكرية أو عالية السعرات.
قلة النوم أو عدم انتظام العادات الغذائية قد تزيد من الشعور بالجوع ليلاً وتدفعك إلى البحث عن وجبات خفيفة، خاصة إذا حُرمت من نشاطك المعتاد أو استهلكت كميات مركّبة من الطعام خلال النهار بشكل غير منتظم.
قد تقود العوامل العاطفية مثل الملل أو الشعور بالوحدة أو القلق إلى تناول أطعمة تُشعرك بالراحة، وهذه العوامل غالبًا ما ترتبط بنمط حياتك وتوقيت وجباتك.
إن تكرار تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل، خصوصًا مع الرغبة الشديدة في الحلويات أو المملحات، قد يشير إلى أن نمط حياتك أو هرموناتك بحاجة إلى عناية.
خيارات وجبات خفيفة صحية لتلبية رغباتك في وقت متأخر من الليل
عندما تصبح الرغبة في الأكل ليلاً أمرًا لا مفر منه، اختر مشروبات خالية من السعرات مثل الشاي الأخضر بدون سكر، لأن تناول وجبات دسمة يرفع سكر الدم ويؤثر على النوم.
اختر أطعمة صحية لا تزعج النوم وتدعم الهضم وتحتوي على ألياف وبروتين وتقلل الكربوهيدرات البسيطة، فهذا يساعد في منع الرغبة الشديدة ليلًا.
وفرْ حفنة صغيرة من المكسرات أو بذور مع بروتين ودهون صحية تمنحك شعورًا بالشبع لفترة طويلة وتقلل من الرغبة المتكررة.
يساعد اللبن الرائب قليل الدسم أو الزبادي اليوناني غير المنكّه في الهضم والسيطرة على الجوع، وتجنّب الأطعمة المقلية والحلويات والوجبات المعلبة لأنها قد تسبب الحموضة واضطرابات النوم.
هل يمكن أن يساعد النظام الغذائي في تقليل الرغبة الشديدة في الأكل ليلاً؟
اتباع نظام غذائي متوازن طوال اليوم لا يقتصر على صحة عامة أفضل بل يساهم في كبح الرغبة الليلية، بدءًا من وجبة فطور صحية تحتوي على بروتين وألياف ودهون صحية تمنحك شعورًا بالشبع لفترة أطول، وتناول وجبات منتظمة وعدم تجاهل وجبة الغداء، ففترات طويلة بين الوجبات تزيد من الشعور بالجوع ليلاً.
أدرج الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة مثل البيض والعدس والزبادي والمكسرات، وحرص على إضافة الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات للحصول على طاقة مستدامة وهضم أفضل، وتأكد من شرب كمية كافية من الماء خلال اليوم لتفادي الإحساس بالجوع نتيجة الجفاف، وتجنب الإفراط في السكر والوجبات السريعة لأنها تسبب انخفاضًا حادًا في الطاقة ورغبة متزايدة في الأكل لاحقًا ليلاً.
نصائح للسيطرة على الرغبة الشديدة في الطعام في أي وقت
اعتمد وجبات متوازنة تحتوي على كمية كافية من البروتين والألياف والدهون الصحية لتشعر بالشبع لفترة أطول، ولا تتخط وجباتك لأنها تزيد المفاجأة بالجوع والرغبة الشديدة.
اشرب كمية كافية من الماء، فالعطش كثيرًا ما يساوي الجوع في الإشارة إلى الدماغ، واحصل على قسط كافٍ من النوم لأن قلة النوم ترفع هرمونات الرغبة في الأكل.
ابدأ بممارسة التخفيف من التوتر من خلال المشي أو التنفس العميق أو التأمل بدلًا من اللجوء للأكل العاطفي، واختر وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه أو المكسرات أو اللبن الرائب عندما تشعر بالجوع.
تناول الطعام ببطء وبانتباه حتى يعطى الدماغ وقتًا كافيًا للشعور بالشبع، وقلل من تناول الأطعمة السكرية والمعالجة لأنها تزيد الرغبة في تناولها لاحقًا، ومارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا للمساعدة في موازنة الشهية بشكل طبيعي.
