تظهر الرغبة الشديدة في تناول الطعام ليلًا كظاهرة شائعة ترتبط عادة بتغيرات هرمونية وعادات نمط الحياة، وتُعَد أحيانًا علامة على خلل تنظيمي في الشهية قد يحتاج إلى الانتباه.
أسباب الرغبة الشديدة في تناول الطعام ليلًا
تؤثر التغيرات الهرمونية في الإحساس بالجوع والشبع، فارتفاع هرمون الجريلين وانخفاض هرمون اللبتين يمكن أن ي未知د الشعور بالجوع في الليل. كما أن التوتر يقود إلى ارتفاع هرمون الكورتيزول الذي يميل إلى تحفيز الرغبة في الأطعمة السكرية أو الدهنية. ونقص النوم يربك توازن هرمونات الجوع، ما يجعل الاستيقاظ ليلاً واقتناء وجبات خفيفة أكثر احتمالًا. إضافة إلى ذلك، تفويت وجبات أو تناول كميات قليلة جدًا خلال النهار يسهم في زيادة الشعور بالجوع لليل. وتلعب العوامل العاطفية مثل الملل والوحدة والقلق دورًا في دفع بعض الأشخاص إلى اللجوء للأطعمة التي تمنح الراحة.
عوامل عاطفية مثل الملل والوحدة والقلق قد تدفع إلى الغذاء كنوع من الراحة، وتكرار تناول وجبات خفيفة في الليل قد يعكس عادات يمكن تعديلها.
خيار وجبات خفيفة صحية في وقت متأخر من الليل
عندما تطرأ رغبة لا يمكن مقاومتها، يفضَّل اختيار مشروبات خالية من السعرات مثل الشاي الأخضر بدون سكر، لأن الأطعمة الدسمة قد ترفع مستويات السكر في الدم وتؤثر في النوم. كما يُفضَّل تناول أطعمة صحية تحتوي على ألياف وبروتين وتكون منخفضة في الكربوهيدرات البسيطة لتعزيز الشبع وعدم إثارة تقلبات السكر. يمكن أن تمنح حصة صغيرة من المكسرات أو البذور أو اللبن الرائب قليل الدسم إحساسًا بالشبع لفترة، مع تجنب الأطعمة المقلية والحلويات والوجبات المعلبة التي قد تسبّب حموضة واضطراب النوم.
هل يمكن للنظام الغذائي أن يقلل الرغبة في الليل؟
يمكن أن يساهم اتباع نظام غذائي متوازن خلال اليوم في تقليل الرغبة الشديدة لليل، عبر بداية يوم بوجبة إفطار غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية لإطالة الشعور بالشبع، وتوزيع وجبات منتظمة وعدم إهمال وجبة الغداء. تُدرج في كل وجبة مصادر بروتين مثل البيض والعدس والزبادي والمكسرات، وتُكملها بالحبات الكاملة والفواكه والخضروات للحصول على طاقة مستدامة وهضم أفضل. كما يساعد شرب كمية كافية من الماء في تقليل الإشارات الجُوعية الناتجة عن الجفاف، وتجنب الإفراط في السكر والوجبات السريعة لأنها تُسبب انخفاضًا حادًا في الطاقة ورغبة لاحقة في تناول الطعام.
نصائح عملية للسيطرة على الرغبة الشديدة في أي وقت
تثبت العادات الصحية الأساسية مثل تناول وجبات متوازنة تحتوي على بروتين وألياف ودهون صحية لضمان الشبع المستمر، وعدم تخطّي الوجبات لتجنب اندفاع الجوع المفاجئ. اشرب كمية كافية من الماء لأن العطش قد يُساء تفسيره كجوع. احرص على النوم الكافي، فقلة النوم ترفع هرمونات الجوع وتزيد الرغبة في الأطعمة عالية السعرات. يمكن التحكم في التوتر من خلال مشي بسيط أو تمارين التنفس العميق بدل اللجوء إلى الأكل العاطفي. اختر وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه أو المكسرات أو اللبن الرائب عندما تشعر بالجوع، وتناول الطعام ببطء وبوعي حتى يصل الدماغ إلى الإشارة الكافية بالشبع. ابتعد عن السكر المعالج والأطعمة المصنعة لأنها تعزز الرغبة لاحقًا، واذكر أن ممارسة النشاط البدني بانتظام توازن الشهية بشكل طبيعي.
