تواجهك رغبة شديدة في الاستيقاظ جائعًا في منتصف الليل وتبحث عن وجبات تشبعك، وهي ظاهرة شائعة وتُعتبر غالبًا غير ضارة لكنها قد لا تكون طبيعية كما تبدو وقد تكون علامة على خلل هرموني.
هل الرغبة الشديدة في تناول الطعام علامة على اختلال التوازن الهرموني؟
قد ترتبط الرغبة الشديدة في تناول الطعام ليلًا بالهرمونات في بعض الحالات، لكنها ليست دليلًا حاسمًا دائمًا، فهرمونات مثل الجريلين المحفز للشعور بالجوع واللبتين المرتبط بالشبع إلى جانب الكورتيزول المرتبط بالتوتر تلعب دورًا في تنظيم الشهية وتؤثر قلة النوم أو تفويت وجبات النهار وغياب الاتساق الغذائي على احتمال الرغبة الشديد في الليل.
يؤدي نقص النوم إلى اضطراب هرمونات الجوع مما يجعل الشعور بالجوع ليلاً أقوى، كما أن تفويت الوجبات أو تقليل كمية الطعام خلال النهار قد يزيد من الشعور بالجوع لليل، وتوجد عوامل عاطفية مثل الملل والوحدة والقلق تدفع إلى اختيار أطعمة تمنح راحة فورية.
وإلى جانب ذلك، فإن الحفاظ على عادات أكل غير صحية، مثل إبقاء وجبات خفيفة في متناول اليد وتكرار تناولها وقت النوم، يعزز دورة الرغبة في تناول الطعام مع مرور الوقت.
خيارات وجبات خفية صحية لتلبية رغباتك في وقت متأخر من الليل
عندما تشتد الرغبة، من الأفضل اختيار مشروبات خالية من السعرات مثل الشاي الأخضر غير المحلى لأنها لا ترفع السكر في الدم وتمنحك إحساسًا بالهدوء دون إزعاج النوم.
اختر أطعمة صحية لا تسبب اضطراب النوم وتحتوي على ألياف وبروتين، وتكون منخفضة الكربوهيدرات البسيطة أو المكررة، فهذه الخيارات تساعد على منع الرغبة الشديدة في الليل.
احرص على تناول حفنة صغيرة من المكسرات والبذور مع بروتين ودهون صحية تمنحك الشعور بالشبع لفترة طويلة.
يساعد اللبن الرائب قليل الدسم غير المُنكّه أو الزبادي اليوناني في الهضم والسيطرة على الجوع، وتجنب الأطعمة المقلية والحلويات والوجبات الخفيفة المعلبة لأنها قد تسبب الحموضة واضطرابات النوم.
هل يمكن أن يساعد النظام الغذائي في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام ليلاً؟
لا يقتصر دور النظام الغذائي الصحيح على الصحة العامة فحسب، بل يمكنه أيضًا تقليل الرغبة ليلاً من خلال اتباع نظام متوازن طوال اليوم، بدءًا بوجبة فطور صحية تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية لإطالة الإحساس بالشبع وتناول وجبات منتظمة وعدم تجاهل وجبة الغداء لتجنب فترات طويلة بين الوجبات تزيد من الجوع ليلاً.
احرص على إدراج مصادر البروتين في كل وجبة مثل البيض والعدس والزبادي والمكسرات، إلى جانب الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات للحصول على طاقة مستدامة وهضم جيد، وتأكد من شرب كمية كافية من الماء لأن الجفاف قد يسبب الشعور بالجوع، وتجنب الإفراط في السكر والوجبات السريعة لأنها تسبب انخفاضًا حادًا في الطاقة وتزيد الرغبة لاحقًا.
نصائح للسيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام في أي وقت من اليوم
ابدأ بتناول وجبات متوازنة تحتوي على بروتين وألياف ودهون صحية لتشعر بالشبع لفترة طويلة، ولا تتخطَ وجبات الطعام لأنها تزيد من الشعور المفاجئ بالجوع، كما يساعدك شرب الماء الكافي في تمييز العطش عن الجوع.
احصل على قسط كافٍ من النوم لأن قلة النوم ترفع هرمونات الرغبة وتزيد من احتمالية الانخراط في الأكل العاطفي، وتستطيع أيضًا تقليل التوتر من خلال المشي أو التنفس العميق أو التأمل بدلًا من تناول الطعام العاطفي.
اختر وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه أو المكسرات أو اللبن الرائب عندما تشعر بالجوع، وتناول الطعام ببطء وبقليل من الوعي حتى يمنح الدماغ الوقت للشعور بالشبع، وقلل من الأطعمة السكرية والمعالجة لأنها تزيد الرغبة في تناولها لاحقًا، ومارِس النشاط البدني بانتظام فهو يساعد على موازنة الشهية بشكل طبيعي.
