تظهر الرغبة الشديدة في تناول الطعام ليلاً أحيانًا بسبب تغيّرات هرمونية وتبدّل العادات اليومية، فارتفاع مستوى بعض الهرمونات مثل الجريلين وقلة اللبتين قد يجعل الشعور بالجوع يسود في الليل.
وقد يساهم التوتر المستمر والكورتيزول المرتفع وقلة النوم في زيادة الميل للأطعمة الغنية بالسعرات، كما أن تفويت وجبات النهار أو الاعتماد على وجبات قليلة قد يجهّز الجسم لرغبة أقوى في الليل.
ويمكن أن تلعب العوامل العاطفية مثل الملل أو القلق دورها، إضافة إلى العادات غير الصحية مثل وجود وجبات خفيفة جاهزة وتكرار تناولها في وقت متأخر من الليل، ما يعزز دورة الرغبة مع مرور الوقت.
خيارات وجبات خفيفة صحية لتلبية رغباتك في وقت متأخر من الليل
عندما تسيطر عليك نوبات الرغبة الليلية، يُفضَّل اختيار مشروبات خالية من السعرات مثل شاي أخضر غير محلى لأنها لا ترفع السكر في الدم وتزعج النوم أكثر من اللازم.
اختَر أطعمة صحية عالية الألياف والبروتين وتقل فيها الكربوهيدرات البسيطة أو المكرّرة، فهذا يساعد على منع ارتفاع الرغبة لاحقاً ويمنحك شعورًا بالراحة لفترة أطول.
ابدأ بيدٍ صغيرة من المكسرات أو بذور مع بروتين ودهون صحية تمنحك الشبع لفترة طويلة وتقلل الرغبة في المرور إلى وجبات ثقيلة لاحقة.
يساعد اللبن الرائب قليل الدسم أو الزبادي اليوناني في الهضم والسيطرة على الجوع، وتجنب الأطعمة المقلية والحلويات والوجبات الخفيفة المعلبة لأنها قد تسبب حموضة واضطرابات النوم.
هل يمكن أن يساعد النظام الغذائي في تقليل الرغبة الشديدة في التناول ليلاً؟
يسهم اتباع نظام غذائي متوازن طوال اليوم في تقليل الرغبة الليلية عبر بدء اليوم بوجبة فطور تحتوي على بروتين وألياف مع دهون صحية تمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول، وتكرار الوجبات المنتظمة وعدم تجاهل وجبة الغداء، فالفترات الطويلة بين الوجبات تزيد من الجوع ليلاً.
ادرج الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة مثل البيض والعدس واللبن والمكسرات، وأضف الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات للحصول على طاقة مستدامة وهضم أفضل، كما يجب شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم لأن الجفاف قد يسبب شعورًا بالجوع، وتجنب الإفراط في السكر والوجبات السريعة لأنها ترفع الرغبة في تناولها لاحقاً.
نصائح للسيطرة على الرغبة الشديدة في أي وقت
ابدأ بتناول وجبات متوازنة تحتوي على كمية كافية من البروتين والألياف والدهون الصحية لتشعر بالشبع لفترة أطول.
لا تتخطَ وجباتك لأنها تزيد من الرغبة المفاجئة وتؤدي إلى انهيار السيطرة على الشهية في وقت لاحق.
اشرب كمية كافية من الماء لأن العطش قد يختلط مع الجوع ويظهِرك بشكل مختلف.
احصل على قسط كافٍ من النوم، فقلة النوم تزيد من مستويات هرمونات الرغبة وتقلل من قدرتك على التحكم في الاختيارات الغذائية.
يمكنك التحكم في التوتر من خلال المشي أو التنفّس العميق أو التأمل بدلاً من اللجوء للأكل العاطفي.
اختَر وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه أو المكسرات أو اللبن الرائب عندما تشعر بالجوع، وتناول الطعام ببطء وبشكل واعٍ حتى يمنحك الدماغ وقتًا كافيًا للإحساس بالشبع.
قلل من الأطعمة السكرية والمعالجة لأنها تفتح باب الرغبة في تناولها لاحقًا، واعتدِ ممارسة نشاط بدني منتظم يساعد على موازنة الشهية بشكل طبيعي.
